Гарудасана
Гарудасана - «поза орла» — это балансовая асана хатха-йоги, в которой тело напоминает силуэт птицы с переплетёнными руками и ногами. Укрепляет мышцы ног, вытягивает сухожилия, развивает чувство баланса. В Индийской мифологии Гаруда — «мифический орел очень крупных размеров, царь птиц». Движение его крыльев порождало бурю, блеск оперения Гаруды был так силен, что затмевал даже сияние солнца. Гаруда обладал способностью увеличивать свою силу настолько, насколько ему это было нужно. Гаруда согласился стать ездовой птицей бога Вишну, когда тот признал Гаруду выше себя и поместил его изображение на своем знамени.
▎Перевод
Санскритское слово «Гарудасана» состоит из двух частей:
• Гаруда — орёл, король птиц;
• Асана — положение тела, поза.
Таким образом, «Гарудасана» переводится как «Поза орла».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо (Тадасана), расслабьте плечи и выпрямите спину.
2. Немного согните колени и перенесите вес на левую ногу.
3. Поднимите правую ногу и обвейте её вокруг левой так, чтобы правая стопа зацепилась за голень левой ноги (если не получается — пусть стопа просто «висит» или касается пола).
4. Вытяните руки вперёд, скрестите их так, чтобы левая рука была поверх правой, затем согните их в локтях и соедините ладони (или тыльные стороны ладоней).
5. Опустите таз чуть ниже, спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд или на большие пальцы рук для концентрации.
6. Удерживайте позу 15–30 секунд, дышите ровно и глубоко.
7. Аккуратно выйдите из асаны и повторите на другую сторону (если опорная нога левая — левая рука сверху, если правая — правая рука сверху).
▎Советы для начинающих
• Выполняйте позу у стены для дополнительной опоры.
• Если сложно переплести ноги полностью, оставьте верхнюю ногу на бедре опорной, не заводя стопу за голень.
• Для рук можно использовать ремешок, если пока не удаётся соединить ладони.
• Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы облегчить балансировку.
• Не приседайте слишком низко на первых порах, постепенно увеличивайте амплитуду движения.
▎Ключевые моменты
• Спина всегда прямая, плечи расслаблены и опущены.
• Бёдра и колени плотно прижаты друг к другу, таз не смещается относительно опорной ноги.
• Локти находятся на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу.
• Взгляд фиксируется на одной точке для сохранения равновесия.
• Дыхание спокойное и глубокое, внимание сосредоточено на ощущениях тела.
▎Польза для здоровья
• Развивает чувство равновесия, координацию и концентрацию внимания.
• Укрепляет и тонизирует мышцы ног, лодыжек, бёдер, плеч и верхней части спины.
• Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
• Стимулирует кровообращение, особенно в области таза и нижних конечностей; способствует профилактике заболеваний вен и органов малого таза.
• Помогает при болях в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе; способствует коррекции осанки.
• Успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревожности; способствует концентрации и внутреннему равновесию.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопных суставов, плеч или при тяжёлых воспалительных заболеваниях суставов.
• При варикозном расширении вен и других хронических заболеваниях ног выполнять асану с осторожностью и только после консультации с врачом.
• Не допускайте чрезмерного давления на коленные суставы — бёдра должны быть плотно прижаты друг к другу, колено и стопа опорной ноги сонаправлены.
• Выходите из позы плавно, избегая резких движений, чтобы не травмировать суставы.
• Беременным женщинам и людям с выраженными нарушениями равновесия рекомендуется выполнять асану только под наблюдением инструктора.
Гарудасана — эффективная и красивая асана, которая гармонично сочетает физическую нагрузку и работу с вниманием, развивая как тело, так и ум.
▎Перевод
Санскритское слово «Гарудасана» состоит из двух частей:
• Гаруда — орёл, король птиц;
• Асана — положение тела, поза.
Таким образом, «Гарудасана» переводится как «Поза орла».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо (Тадасана), расслабьте плечи и выпрямите спину.
2. Немного согните колени и перенесите вес на левую ногу.
3. Поднимите правую ногу и обвейте её вокруг левой так, чтобы правая стопа зацепилась за голень левой ноги (если не получается — пусть стопа просто «висит» или касается пола).
4. Вытяните руки вперёд, скрестите их так, чтобы левая рука была поверх правой, затем согните их в локтях и соедините ладони (или тыльные стороны ладоней).
5. Опустите таз чуть ниже, спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд или на большие пальцы рук для концентрации.
6. Удерживайте позу 15–30 секунд, дышите ровно и глубоко.
7. Аккуратно выйдите из асаны и повторите на другую сторону (если опорная нога левая — левая рука сверху, если правая — правая рука сверху).
▎Советы для начинающих
• Выполняйте позу у стены для дополнительной опоры.
• Если сложно переплести ноги полностью, оставьте верхнюю ногу на бедре опорной, не заводя стопу за голень.
• Для рук можно использовать ремешок, если пока не удаётся соединить ладони.
• Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы облегчить балансировку.
• Не приседайте слишком низко на первых порах, постепенно увеличивайте амплитуду движения.
▎Ключевые моменты
• Спина всегда прямая, плечи расслаблены и опущены.
• Бёдра и колени плотно прижаты друг к другу, таз не смещается относительно опорной ноги.
• Локти находятся на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу.
• Взгляд фиксируется на одной точке для сохранения равновесия.
• Дыхание спокойное и глубокое, внимание сосредоточено на ощущениях тела.
▎Польза для здоровья
• Развивает чувство равновесия, координацию и концентрацию внимания.
• Укрепляет и тонизирует мышцы ног, лодыжек, бёдер, плеч и верхней части спины.
• Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
• Стимулирует кровообращение, особенно в области таза и нижних конечностей; способствует профилактике заболеваний вен и органов малого таза.
• Помогает при болях в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе; способствует коррекции осанки.
• Успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревожности; способствует концентрации и внутреннему равновесию.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопных суставов, плеч или при тяжёлых воспалительных заболеваниях суставов.
• При варикозном расширении вен и других хронических заболеваниях ног выполнять асану с осторожностью и только после консультации с врачом.
• Не допускайте чрезмерного давления на коленные суставы — бёдра должны быть плотно прижаты друг к другу, колено и стопа опорной ноги сонаправлены.
• Выходите из позы плавно, избегая резких движений, чтобы не травмировать суставы.
• Беременным женщинам и людям с выраженными нарушениями равновесия рекомендуется выполнять асану только под наблюдением инструктора.
Гарудасана — эффективная и красивая асана, которая гармонично сочетает физическую нагрузку и работу с вниманием, развивая как тело, так и ум.
