Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ
Главная » 2024 » Сентябрь » 22 » Ардха Ширшасана: поза дельфина в хатха-йоге
22:49
Ардха Ширшасана: поза дельфина в хатха-йоге

Содержание


    В мире йоги существуют асаны, которые не только прорабатывают различные аспекты практики, но и предлагают несколько вариантов выполнения, оставаясь при этом безопасными и доступными даже для новичков. Одной из таких асан является Ардха Ширшасана, известная также как Поза дельфина. На санскрите эта поза называется Ардха Пинча Маюрасана и Ардха Ширшасана, что указывает на её значимость в подготовке к более сложным перевернутым асанам.

    Ардха Ширшасана помогает практикующим ощутить силу перевернутых поз и развивает уверенность в нестандартных положениях тела. Эта поза является отличным способом укрепить плечевой пояс и подготовить тело к более сложным перевернутым балансовым асанам, таким как Пинча Маюрасана и Ширшасана.
     

    Польза Ардха Ширшасаны

    1. Укрепление плечевого пояса: Поза дельфина активно задействует мышцы плеч, рук и спины, что способствует их укреплению и улучшению координации.
    2. Развитие уверенности: Позволяет практикующим привыкнуть к перевернутым положениям, что может быть полезно для дальнейшего освоения более сложных асан.
    3. Энергетический поток: Ардха Ширшасана способствует активизации энергетических центров в теле, улучшая общее самочувствие и повышая уровень энергии.
    4. Улучшение гибкости: Позволяет растянуть заднюю поверхность ног и улучшить гибкость позвоночника.
     

    Подготовка к выполнению

    Перед тем как приступить к выполнению Ардха Ширшасаны, важно подготовить тело с помощью нескольких подводящих асан:
    1. Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка): Укрепляет руки и плечи. Для начинающих можно выполнять планку на предплечьях или с опущенными коленями.
    2. Марджариасана (Поза кошки): Готовит плечи и спину к динамическому варианту Позы дельфина.
    3. Уттанасана (Поза вытяжения): Вытягивает заднюю поверхность ног, подготавливая подколенные связки и сухожилия.
    4. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз): Предшествует Позе дельфина и помогает развить необходимую гибкость и силу.
     

    Техника выполнения

    Из Позы кошки (Марджариасаны)
    1. Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу.
    2. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ладони направлены вниз.
    3. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги.
    4. Вытяните спину, опустите голову и расслабьте шею.
    5. Если не удается выпрямить ноги, сделайте шаг назад или оставайтесь на присогнутых ногах.
    6. Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем вернитесь в Марджариасану или Баласану.


    Из Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны)
    1. Медленно опустите оба предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались над локтями.
    2. Отстройте положение рук так же, как в варианте из Марджариасаны.
    3. Перенесите вес на руки и вытяните спину.
    4. Не напрягайте шею, дышите глубоко и равномерно.

    Ардха Ширшасана или поза дельфина считается очень важной для подготовки к выполнению инверсий, например к Ширшасане (стойка на голове). Поза дельфина укрепляет верхнюю часть спины и мышцы-сгибатели бедра.

    Руки в этом варианте отстраиваются, как при Ширшасане:
    • Локти и замок из сцепленных кистей рук образуют равносторонний треугольник.
    • Позвоночник вытянут в прямую ось. Не допускается округление грудного отдела.
    • Линия таза поднимается максимально вверх, как в Адхо Мукха Шванасана.
    • Не допускать провисания тела вниз.

    По мере адаптации в позе, стараться отдавать максимально вес в руки, поднимаясь на кончики пальцев (пятки тянем вверх, в потолок).

    Далее пробуем подойти ближе к рукам, выстраивая таз над ними. Когда появится ощущение, что ноги могут сами (а не потому, что вы это пробуете сделать) оторваться от земли, — значит можно пробовать осваивать полную версию Ширшасаны.
     

    Заключение

    Ардха Ширшасана — это не только физическая практика, но и возможность развить уверенность и контроль над своим телом. Регулярное выполнение этой асаны поможет вам подготовиться к более сложным перевернутым позам, а также укрепит ваше тело и дух. Не забывайте о важности подготовки и правильного выполнения техники, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от практики.
    Категория: Асаны йоги | Просмотров: 163