Ардха Хамсасана - поза лебедя (вариант с захватом и отведением задней ноги для интенсивного раскрытия плеч и углубления прогиба назад)

▎Описание

Ардха Хамсасана представляет собой глубокую проработку позвоночника задней поверхности бедра и плечевого пояса. В этом варианте асаны руки отведены за спину и захватывают согнутую заднюю ногу, что создает интенсивное раскрытие плеч и улучшает гибкость верхней части тела.

▎Перевод

“Ардха” - половина, “Хамса” - лебедь, “Асана” - поза. Дословно переводится как “поза полулебедя”.

▎Техника выполнения:

1. Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынести вперёд согнутую в колене правую ногу и положите бедро на пол.
2. Заднюю левую ногу положить коленом на пол.
3. Выровнить туловище отталкиваясь руками от пола.
4. Согнуть заднюю левую ногу в колене и подвести стопу как можно ближе к спине.
5. По одно руке увести назад и сделать захват за голень обеими руками (не поднимая рук вверх) или воспользоваться ремешком (с его помощью захватить стопу). Свести лопатки, и больше раскрыть грудную клетку.
6. Удерживая захват обеими руками одновременно напрячь мышцы бедра задней ноги на выпрямление колена. Нога при отведении будет тянуть руки и туловище назад, что создаст дополнительный прогиб спины и раскрытие плечевых суставов.
7. Удерживайте асану 20-40 секунд, постепенно доводя до 1 минуты.
8. Выход из позы: ослабьте заднюю ногу, и отпустите её от рук. Положите заднюю стопу на пол, а туловище (живот и грудную клетку) на переднее бедро. Сложите руки перед собой вместе и отдохните.
9. Повторите асану на другую сторону.

▎Ключевые моменты:

• Не заваливайте таз в стороны
• Плечи должны быть опущены от ушей
• Колено прижатой ноги направлено строго вниз
• Взгляд направлен вперед
• Дышите ровно и глубоко
• При необходимости используйте опору под таз

▎Польза для здоровья:

• Растяжка и укрепление задней поверхности бедра
• Улучшение подвижности плечевого сустава
• Укрепление мышц спины
• Улучшение осанки
• Стимуляция органов малого таза
• Успокоение нервной системы
• Улучшение кровообращения

▎Предостережения:

У позы есть противопоказания: грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника, травмы коленей, таза, плечевых суставов. Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать выполнения позы или проконсультироваться с врачом.

▎Начинающим рекомендуется:

• Использовать блоки и ремни для поддержки
• Сначала освоить базовую версию асаны
• Не форсировать движения
• Работать под руководством опытного инструктора
• При дискомфорте немедленно выйдите из асаны
• Не задерживайте дыхание
• Избегайте резких движений
• Перед выполнением асаны обязательно сделайте разминку и выполните подготовительные упражнения для плечевого пояса и тазобедренных суставов.