Ардха Хамсасана - поза лебедя (вариант с кольцевым захватом рук за головой).

▎Описание

Ардха Хамсасана — это асана, которая сочетает в себе элементы глубокого прогиба назад и раскрытия плечевого пояса. В этом варианте асаны стопа фиксируется локтевым сгибом, а руки соединяются за головой, образуя замок из пальцев. Это создает интенсивное раскрытие грудной клетки и усиливает прогиб в спине, что способствует улучшению гибкости и укреплению мышц спины.

Асана способствует растягиванию фронтальной части туловища. Благодаря благотворному влиянию на сгибатели бедра и повышению мышечного тонуса спины наблюдается эффект в виде улучшения осанки. Также поза несет пользу органам пищеварения.

▎Перевод

Санскритское слово "Ардха" переводится как "половина", "Хамса" - "лебедь", а "Асана" - "поза". Таким образом, Ардха Хамсасана переводится как "поза полулебедя".

▎Техника выполнения

1. Исходное положение: Начните с позы «Собака мордой вниз».

2. Подготовка: На выдохе вынесите согнутую в колене правую ногу вперед, положив бедро на пол.

3. Положение задней ноги: Опустите заднюю левую ногу коленом на пол.

4. Выравнивание туловища: Выровняйте туловище, отталкиваясь руками от пола.

5. Согните заднюю левую ногу в колене и подведите стопу как можно ближе к спине.

6. Левую руку уведите назад, положите левую стопу в ладонь, и медленно, сгибая локоть, перемещайте носок стопы от ладони к локтевому сгибу.

7. Когда стопа окажеться в локтевом сгибе руки, сведите руки за голой, и соедините ладони в замок, создавая кольцевой захват. Если руки не могут соединиться, то используя ремень или полотенце.

8. Раскрытие грудной клетки: Сведите лопатки и больше раскройте грудную клетку.

9. Удержание асаны: Держите асану 20-40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

10. Выход из позы: Ослабьте заднюю ногу и отпустите её от рук. Положите заднюю стопу на пол, а туловище (живот и грудную клетку) на переднее бедро. Сложите руки перед собой и отдохните.

11. Повторение: Повторите асану на другую сторону.

▎Ключевые моменты

• Не заваливайте таз в стороны.

• Плечи должны быть опущены от ушей.

• Взгляд может быть направлен вперед или назад.

• Дышите ровно и глубоко.

• При необходимости используйте опору под таз.

▎Польза для здоровья

• Растяжка и укрепление задней поверхности бедра.

• Улучшение подвижности плечевого сустава.

• Укрепление мышц спины.

• Улучшение осанки.

• Стимуляция органов малого таза.

• Успокоение нервной системы.

• Улучшение кровообращения.

▎Предостережения

Ардха Хамсасана имеет противопоказания, такие как грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника, травмы коленей, таза и плечевых суставов. Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать выполнения этой позы или проконсультироваться с врачом.

▎Начинающим рекомендуется

• Использовать блоки и ремни для поддержки.

• Сначала освоить базовую версию асаны.

• Работать под руководством опытного инструктора.

• При дискомфорте немедленно выйти из асаны.

• Не задерживать дыхание.

• Избегать резких движений.

• Перед выполнением асаны обязательно сделать разминку и подготовительные упражнения для плечевого пояса и тазобедренных суставов.