Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
«Адхо Мукха Врикшасана» (асана перевёрнутого дерева) — стойка на руках в современной йоге, в которой голова находится внизу, а ноги и стопы — вверху.
▎Описание
Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках, представляет собой перевёрнутую асану хатха-йоги, в которой тело выстраивается в вертикальную линию. В этой позе прямые руки, туловище, голова и ноги образуют единую ось, а стопы становятся самой верхней точкой тела. Асана требует развитой силы, координации и концентрации, а также уверенного чувства баланса. В современном контексте её часто называют «стойкой на руках» или «позой перевёрнутого дерева».
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Адхо - вниз
• Мукха - лицо (или голова)
• Врикша - дерево
• Асана - положение тела
Таким образом, Адхо Мукха Врикшасана переводится как «поза дерева вниз головой» или «стойка на руках - перевёрнутое дерево».
▎Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (поза горы).
2. Наклонитесь вперёд, положите ладони на пол на ширине плеч, примерно в 25–40 см от стены (для начинающих).
3. Разведите пальцы рук, средние пальцы направьте вперёд.
4. Перенесите вес на руки, согните колени и сделайте мах одной ногой вверх, отталкиваясь другой ногой от пола, чтобы поднять обе ноги к стене.
5. Выровняйте тело: руки, плечи, туловище и ноги должны находиться на одной линии.
6. Стопы соединены, пятки могут касаться стены.
7. Сохраняйте взгляд между ладонями или на стене.
8. Дышите ровно, удерживайте позу 30–60 секунд или столько, сколько комфортно.
9. Для выхода аккуратно опустите ноги на пол.
10. В качестве компенсации рекомендуется выполнить наклон вперёд (Падахастасана), Халасану или Уттанасану.
▎Ключевые моменты
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
• Плечи активны, не проваливаются к ушам.
• Живот и ягодицы в легком тонусе для стабилизации корпуса.
• Тело вытянуто в одну линию, не допускается прогиб в пояснице.
• Взгляд фиксируется между ладонями — это помогает удерживать равновесие.
• Дыхание спокойное и ровное.
▎Ошибки при выполнении
• Слишком большое расстояние между ладонями и стеной приводит к прогибу в спине и затрудняет баланс.
• Проваливание плечей и отсутствие активации рук.
• Сгибание локтей или «провисание» корпуса.
• Разведение ног или расслабление корпуса.
• Слишком сильный прогиб в пояснице.
• Задержка дыхания или дыхание с усилием.
• Попытка выполнить асану без должной подготовки и разогрева мышц.
▎Польза для здоровья
• Развивает концентрацию, силу воли и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, спины, пресса и ягодиц.
• Улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Стимулирует кровообращение, особенно приток крови к головному мозгу.
• Способствует омоложению организма и замедляет процессы старения.
• Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.
• Повышает иммунитет и активизирует лимфатическую систему.
• Способствует гармонизации нервной системы, дарит чувство уверенности и радости.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах запястий, плеч или позвоночника.
• Противопоказана при грыжах, протрузиях, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и мигрени.
• Не выполняется во время беременности и менструации.
• При проблемах с позвоночником или давлением необходима консультация инструктора.
• Начинающим рекомендуется осваивать асану у стены и под наблюдением опытного преподавателя.
Адхо Мукха Врикшасана — это не только физический вызов, но и психологический. Освоение этой асаны приносит чувство победы над собой и уверенность в собственных силах.
▎Описание
Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках, представляет собой перевёрнутую асану хатха-йоги, в которой тело выстраивается в вертикальную линию. В этой позе прямые руки, туловище, голова и ноги образуют единую ось, а стопы становятся самой верхней точкой тела. Асана требует развитой силы, координации и концентрации, а также уверенного чувства баланса. В современном контексте её часто называют «стойкой на руках» или «позой перевёрнутого дерева».
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Адхо - вниз
• Мукха - лицо (или голова)
• Врикша - дерево
• Асана - положение тела
Таким образом, Адхо Мукха Врикшасана переводится как «поза дерева вниз головой» или «стойка на руках - перевёрнутое дерево».
▎Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (поза горы).
2. Наклонитесь вперёд, положите ладони на пол на ширине плеч, примерно в 25–40 см от стены (для начинающих).
3. Разведите пальцы рук, средние пальцы направьте вперёд.
4. Перенесите вес на руки, согните колени и сделайте мах одной ногой вверх, отталкиваясь другой ногой от пола, чтобы поднять обе ноги к стене.
5. Выровняйте тело: руки, плечи, туловище и ноги должны находиться на одной линии.
6. Стопы соединены, пятки могут касаться стены.
7. Сохраняйте взгляд между ладонями или на стене.
8. Дышите ровно, удерживайте позу 30–60 секунд или столько, сколько комфортно.
9. Для выхода аккуратно опустите ноги на пол.
10. В качестве компенсации рекомендуется выполнить наклон вперёд (Падахастасана), Халасану или Уттанасану.
▎Ключевые моменты
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
• Плечи активны, не проваливаются к ушам.
• Живот и ягодицы в легком тонусе для стабилизации корпуса.
• Тело вытянуто в одну линию, не допускается прогиб в пояснице.
• Взгляд фиксируется между ладонями — это помогает удерживать равновесие.
• Дыхание спокойное и ровное.
▎Ошибки при выполнении
• Слишком большое расстояние между ладонями и стеной приводит к прогибу в спине и затрудняет баланс.
• Проваливание плечей и отсутствие активации рук.
• Сгибание локтей или «провисание» корпуса.
• Разведение ног или расслабление корпуса.
• Слишком сильный прогиб в пояснице.
• Задержка дыхания или дыхание с усилием.
• Попытка выполнить асану без должной подготовки и разогрева мышц.
▎Польза для здоровья
• Развивает концентрацию, силу воли и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, спины, пресса и ягодиц.
• Улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Стимулирует кровообращение, особенно приток крови к головному мозгу.
• Способствует омоложению организма и замедляет процессы старения.
• Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.
• Повышает иммунитет и активизирует лимфатическую систему.
• Способствует гармонизации нервной системы, дарит чувство уверенности и радости.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах запястий, плеч или позвоночника.
• Противопоказана при грыжах, протрузиях, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и мигрени.
• Не выполняется во время беременности и менструации.
• При проблемах с позвоночником или давлением необходима консультация инструктора.
• Начинающим рекомендуется осваивать асану у стены и под наблюдением опытного преподавателя.
Адхо Мукха Врикшасана — это не только физический вызов, но и психологический. Освоение этой асаны приносит чувство победы над собой и уверенность в собственных силах.
