Адхо Мукха Врикшасана (с поддержкой стены)
Поза перевёрнутого дерева (адаптированная версия для начинающих с поддержкой от стены)
«Поза перевёрнутого дерева», известная как Адхо Мукха Врикшасана, представляет собой стойку на руках, в которой голова располагается ниже, а ноги поднимаются вверх.
▎Общее описание
Адхо Мукха Врикшасана — это перевёрнутая асана из хатха-йоги, в которой тело выстраивается вертикально. В этом положении руки, туловище, голова и ноги образуют одну ось, а стопы становятся верхней частью тела. Эта поза требует силы, координации и концентрации, а также хорошего чувства равновесия. В современном йога-контексте её часто называют «стойкой на руках» или «позой перевёрнутого дерева».
▎Этимология
Название асаны имеет санскритское происхождение:
• Адхо - вниз
• Мукха - лицо (или голова)
• Врикша - дерево
• Асана - положение
Таким образом, Адхо Мукха Врикшасана переводится как «поза дерева вниз головой» или «стойка на руках - перевёрнутое дерево».
▎Инструкция по выполнению
1. Начните с Тадасаны (позы горы).
2. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 25–40 см от стены (для начинающих).
3. Расставьте пальцы рук, направляя средние пальцы вперёд.
4. Перенесите вес на руки, согните колени и сделайте мах одной ногой вверх, отталкиваясь другой ногой от пола, чтобы поднять обе ноги к стене.
5. Выровняйте тело: руки, плечи, туловище и ноги должны находиться в одной линии.
6. Стопы соединены, пятки могут касаться стены.
7. Смотрите между ладонями или на стену.
8. Дышите ровно, удерживайте позу 30–60 секунд или столько, сколько вам комфортно.
9. Для выхода аккуратно опустите ноги на пол.
10. В качестве компенсации рекомендуется выполнить наклон вперёд (Падахастасана), Халасану или Уттанасану.
▎Основные моменты
• Ладони крепко прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
• Плечи активны и не поднимаются к ушам.
• Живот и ягодицы слегка напряжены для стабилизации корпуса.
• Тело должно быть вытянуто в одну линию, избегая прогиба в пояснице.
• Фокусируйтесь на точке между ладонями — это поможет удерживать равновесие.
• Дыхание должно быть спокойным и ровным.
▎Ошибки при выполнении
• Слишком большое расстояние между ладонями и стеной может привести к прогибу в спине и затруднить баланс.
• Проваливание плеч и отсутствие активации рук.
• Сгибание локтей или «провисание» корпуса.
• Разведение ног или расслабление корпуса.
• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Задержка дыхания или дыхание с усилием.
• Попытка выполнить асану без достаточной подготовки и разогрева мышц.
▎Польза для здоровья
• Развивает концентрацию, силу воли и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, спины, пресса и ягодиц.
• Улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Стимулирует кровообращение, особенно приток крови к головному мозгу.
• Способствует омоложению организма и замедляет процессы старения.
• Повышает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.
• Укрепляет иммунитет и активизирует лимфатическую систему.
• Способствует гармонизации нервной системы, дарит уверенность и радость.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах запястий, плеч или позвоночника.
• Противопоказана при грыжах, протрузиях, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и мигрени.
• Не выполняется во время беременности и менструации.
• При проблемах с позвоночником или давлением необходима консультация инструктора.
• Начинающим рекомендуется осваивать асану у стены и под наблюдением опытного преподавателя.
Эта поза не только физический вызов, но и психологическая практика. Освоение Адхо Мукха Врикшасаны приносит чувство победы над собой и укрепляет уверенность в собственных силах.
«Поза перевёрнутого дерева», известная как Адхо Мукха Врикшасана, представляет собой стойку на руках, в которой голова располагается ниже, а ноги поднимаются вверх.
▎Общее описание
Адхо Мукха Врикшасана — это перевёрнутая асана из хатха-йоги, в которой тело выстраивается вертикально. В этом положении руки, туловище, голова и ноги образуют одну ось, а стопы становятся верхней частью тела. Эта поза требует силы, координации и концентрации, а также хорошего чувства равновесия. В современном йога-контексте её часто называют «стойкой на руках» или «позой перевёрнутого дерева».
▎Этимология
Название асаны имеет санскритское происхождение:
• Адхо - вниз
• Мукха - лицо (или голова)
• Врикша - дерево
• Асана - положение
Таким образом, Адхо Мукха Врикшасана переводится как «поза дерева вниз головой» или «стойка на руках - перевёрнутое дерево».
▎Инструкция по выполнению
1. Начните с Тадасаны (позы горы).
2. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 25–40 см от стены (для начинающих).
3. Расставьте пальцы рук, направляя средние пальцы вперёд.
4. Перенесите вес на руки, согните колени и сделайте мах одной ногой вверх, отталкиваясь другой ногой от пола, чтобы поднять обе ноги к стене.
5. Выровняйте тело: руки, плечи, туловище и ноги должны находиться в одной линии.
6. Стопы соединены, пятки могут касаться стены.
7. Смотрите между ладонями или на стену.
8. Дышите ровно, удерживайте позу 30–60 секунд или столько, сколько вам комфортно.
9. Для выхода аккуратно опустите ноги на пол.
10. В качестве компенсации рекомендуется выполнить наклон вперёд (Падахастасана), Халасану или Уттанасану.
▎Основные моменты
• Ладони крепко прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
• Плечи активны и не поднимаются к ушам.
• Живот и ягодицы слегка напряжены для стабилизации корпуса.
• Тело должно быть вытянуто в одну линию, избегая прогиба в пояснице.
• Фокусируйтесь на точке между ладонями — это поможет удерживать равновесие.
• Дыхание должно быть спокойным и ровным.
▎Ошибки при выполнении
• Слишком большое расстояние между ладонями и стеной может привести к прогибу в спине и затруднить баланс.
• Проваливание плеч и отсутствие активации рук.
• Сгибание локтей или «провисание» корпуса.
• Разведение ног или расслабление корпуса.
• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Задержка дыхания или дыхание с усилием.
• Попытка выполнить асану без достаточной подготовки и разогрева мышц.
▎Польза для здоровья
• Развивает концентрацию, силу воли и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, спины, пресса и ягодиц.
• Улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Стимулирует кровообращение, особенно приток крови к головному мозгу.
• Способствует омоложению организма и замедляет процессы старения.
• Повышает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.
• Укрепляет иммунитет и активизирует лимфатическую систему.
• Способствует гармонизации нервной системы, дарит уверенность и радость.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах запястий, плеч или позвоночника.
• Противопоказана при грыжах, протрузиях, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и мигрени.
• Не выполняется во время беременности и менструации.
• При проблемах с позвоночником или давлением необходима консультация инструктора.
• Начинающим рекомендуется осваивать асану у стены и под наблюдением опытного преподавателя.
Эта поза не только физический вызов, но и психологическая практика. Освоение Адхо Мукха Врикшасаны приносит чувство победы над собой и укрепляет уверенность в собственных силах.
