Уттана Падасана
Уттана Падасана — это поза вытянутых ног в хатха-йоге, которая выполняется из положения лежа на спине. В этой асане практикующий поднимает прямые ноги вверх, удерживая их в вертикальном положении, не отрывая поясницу от пола.
Асана максимально расширяет грудную стенку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она оказывает полезное воздействие на спину и шею, а также регулирует активность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Кроме того, поза укрепляет и удлиняет абдоминальные мышцы.
▎Перевод
Название состоит из трех санскритских слов:
• "Уттан" (вытянутый, растянутый)
• "Пада" (нога)
• "Асана" (поза)
Дословно переводится как "поза вытянутых ног".
▎Техника выполнения Уттана Падасаны
1. Исходное положение: Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
2. Поддержка: Захватите себя за бёдра руками, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
3. Упор на предплечья: Опустите предплечья и локти на пол, располагая их под плечами для стабильности.
4. Подъем грудной клетки: Упираясь руками в пол, потянитесь грудной клеткой вверх, открывая грудную клетку и создавая пространство в области сердца.
5. Положение головы: Убедитесь, что ваша голова находится на макушке, шея вытянута и расслаблена.
6. Подготовка ног: Ноги максимально выпрямите и натяните пальцы на себя, активируя мышцы ног.
7. Подъем ног: Удлините спину и поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Руки вытяните параллельно ногам и соедините ладони.
8. Задержка в асане: Находитесь в этой позе некоторое время (15-30 секунд), сохраняя равномерное дыхание и концентрацию.
9. Выход: С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею и расслабьтесь.
▎Польза для здоровья
1. Повышает гибкость спины: Уттана Падасана помогает растянуть и укрепить мышцы спины, что способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника.
2. Устраняет скованность шеи: Правильное выполнение асаны способствует расслаблению мышц шеи и плеч, что помогает уменьшить напряжение и дискомфорт в этой области.
3. Укрепляет грудные и брюшные мышцы: Асана активирует мышцы живота и грудной клетки, что способствует их укреплению и улучшению осанки.
4. Стимулирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы: Уттана Падасана улучшает кровообращение, способствует лучшему насыщению организма кислородом и помогает гармонизировать работу нервной системы.
5. Укрепляет и омолаживает щитовидную и паращитовидные железы: Поза способствует улучшению кровоснабжения в области шеи, что может положительно сказаться на функциях щитовидной железы и обмене веществ.
Эти преимущества делают Уттана Падасану отличным дополнением к практике йоги, способствующим общему укреплению здоровья и улучшению самочувствия.
▎Предостережения
Не рекомендуется выполнять асану при:
• Остром радикулите.
• Межпозвоночной грыже.
• Недавно перенесенных операциях на брюшной полости.
• Сильных болях в спине.
• Гипертонии (в острой форме).
При наличии проблем со здоровьем перед выполнением асаны рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинающим следует выполнять позу под руководством опытного инструктора.
Асана максимально расширяет грудную стенку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она оказывает полезное воздействие на спину и шею, а также регулирует активность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Кроме того, поза укрепляет и удлиняет абдоминальные мышцы.
▎Перевод
Название состоит из трех санскритских слов:
• "Уттан" (вытянутый, растянутый)
• "Пада" (нога)
• "Асана" (поза)
Дословно переводится как "поза вытянутых ног".
▎Техника выполнения Уттана Падасаны
1. Исходное положение: Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
2. Поддержка: Захватите себя за бёдра руками, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
3. Упор на предплечья: Опустите предплечья и локти на пол, располагая их под плечами для стабильности.
4. Подъем грудной клетки: Упираясь руками в пол, потянитесь грудной клеткой вверх, открывая грудную клетку и создавая пространство в области сердца.
5. Положение головы: Убедитесь, что ваша голова находится на макушке, шея вытянута и расслаблена.
6. Подготовка ног: Ноги максимально выпрямите и натяните пальцы на себя, активируя мышцы ног.
7. Подъем ног: Удлините спину и поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Руки вытяните параллельно ногам и соедините ладони.
8. Задержка в асане: Находитесь в этой позе некоторое время (15-30 секунд), сохраняя равномерное дыхание и концентрацию.
9. Выход: С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею и расслабьтесь.
▎Польза для здоровья
1. Повышает гибкость спины: Уттана Падасана помогает растянуть и укрепить мышцы спины, что способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника.
2. Устраняет скованность шеи: Правильное выполнение асаны способствует расслаблению мышц шеи и плеч, что помогает уменьшить напряжение и дискомфорт в этой области.
3. Укрепляет грудные и брюшные мышцы: Асана активирует мышцы живота и грудной клетки, что способствует их укреплению и улучшению осанки.
4. Стимулирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы: Уттана Падасана улучшает кровообращение, способствует лучшему насыщению организма кислородом и помогает гармонизировать работу нервной системы.
5. Укрепляет и омолаживает щитовидную и паращитовидные железы: Поза способствует улучшению кровоснабжения в области шеи, что может положительно сказаться на функциях щитовидной железы и обмене веществ.
Эти преимущества делают Уттана Падасану отличным дополнением к практике йоги, способствующим общему укреплению здоровья и улучшению самочувствия.
▎Предостережения
Не рекомендуется выполнять асану при:
• Остром радикулите.
• Межпозвоночной грыже.
• Недавно перенесенных операциях на брюшной полости.
• Сильных болях в спине.
• Гипертонии (в острой форме).
При наличии проблем со здоровьем перед выполнением асаны рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинающим следует выполнять позу под руководством опытного инструктора.
