Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Урдхва Мукха Шванасана, или "поза собаки мордой вверх", является одной из основных асан хатха-йоги. Эта поза представляет собой прогиб назад, который растягивает и укрепляет различные группы мышц, улучшая осанку и заряжая энергией.
Перевод. Название асаны состоит из нескольких санскритских слов:
• Урдхва — вверх
• Мукха — лицо
• Швана — собака
• Асана — положение тела
Таким образом, Урдхва Мукха Шванасана можно интерпретировать как "поза собаки с лицом, обращенным вверх".
Техника выполнения
1. Исходное положение: Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед.
2. Положение стоп: Расставьте стопы на ширину таза и упритесь подъемами стоп и пальцами в пол.
3. Подготовка к подъему: Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
4. Подъем тела: На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу собаки мордой вверх.
5. Выравнивание рук и грудной клетки: Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляйте грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
6. Положение плеч и лопаток: Опустите лопатки вниз вдоль спины, направляя их нижние части друг к другу и втягивая внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад, чтобы поднять грудную клетку выше.
7. Положение головы и шеи: Выровняйте положение головы — она должна располагаться строго над плечами — и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи.
8. Фиксация: Оставайтесь в позе в течение 3–6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (позе ребенка).
Ключевые моменты
• Равномерное распределение веса: Убедитесь, что вес равномерно распределяется между ладонями и запястьями.
• Не напрягайте ягодицы: Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы избежать компрессии в области крестца.
• Прогиб позвоночника: Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику для правильного прогиба позвоночника.
• Выравнивание плеч: Опускайте плечи вниз и отводите их назад, чтобы поднять грудную клетку выше.
• Дыхание: Дышите ровно и спокойно, что поможет сохранять спокойствие и концентрацию.
Эффект
• Улучшение осанки: Регулярная практика помогает улучшить осанку.
• Укрепление мышц: Укрепляет запястья, руки и позвоночник.
• Растяжение грудной клетки и легких: Вытягивает область грудной клетки и легких, плечи и живот.
• Укрепление ягодиц: Стимулирует работу мышц ягодиц.
• Терапевтическое воздействие: Облегчает симптомы ишиаса, избавляет от усталости и легкой депрессии, оказывает терапевтическое воздействие при астме.
Противопоказания
• Беременность: Следует избегать выполнения в этот период.
• Травмы спины: Не рекомендуется при наличии травм спины.
• Синдром запястного канала: Избегайте выполнения при наличии этого синдрома.
• Головная боль: Не рекомендуется при наличии сильной головной боли.
Урдхва Мукха Шванасана — это эффективная поза, которая помогает развивать силу, гибкость и баланс, улучшая осанку и заряжая энергией. Регулярная практика этой асаны способствует не только физическому укреплению, но и улучшению ментального состояния, помогая достичь гармонии тела и духа.
Перевод. Название асаны состоит из нескольких санскритских слов:
• Урдхва — вверх
• Мукха — лицо
• Швана — собака
• Асана — положение тела
Таким образом, Урдхва Мукха Шванасана можно интерпретировать как "поза собаки с лицом, обращенным вверх".
Техника выполнения
1. Исходное положение: Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед.
2. Положение стоп: Расставьте стопы на ширину таза и упритесь подъемами стоп и пальцами в пол.
3. Подготовка к подъему: Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
4. Подъем тела: На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу собаки мордой вверх.
5. Выравнивание рук и грудной клетки: Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляйте грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
6. Положение плеч и лопаток: Опустите лопатки вниз вдоль спины, направляя их нижние части друг к другу и втягивая внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад, чтобы поднять грудную клетку выше.
7. Положение головы и шеи: Выровняйте положение головы — она должна располагаться строго над плечами — и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи.
8. Фиксация: Оставайтесь в позе в течение 3–6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (позе ребенка).
Ключевые моменты
• Равномерное распределение веса: Убедитесь, что вес равномерно распределяется между ладонями и запястьями.
• Не напрягайте ягодицы: Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы избежать компрессии в области крестца.
• Прогиб позвоночника: Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику для правильного прогиба позвоночника.
• Выравнивание плеч: Опускайте плечи вниз и отводите их назад, чтобы поднять грудную клетку выше.
• Дыхание: Дышите ровно и спокойно, что поможет сохранять спокойствие и концентрацию.
Эффект
• Улучшение осанки: Регулярная практика помогает улучшить осанку.
• Укрепление мышц: Укрепляет запястья, руки и позвоночник.
• Растяжение грудной клетки и легких: Вытягивает область грудной клетки и легких, плечи и живот.
• Укрепление ягодиц: Стимулирует работу мышц ягодиц.
• Терапевтическое воздействие: Облегчает симптомы ишиаса, избавляет от усталости и легкой депрессии, оказывает терапевтическое воздействие при астме.
Противопоказания
• Беременность: Следует избегать выполнения в этот период.
• Травмы спины: Не рекомендуется при наличии травм спины.
• Синдром запястного канала: Избегайте выполнения при наличии этого синдрома.
• Головная боль: Не рекомендуется при наличии сильной головной боли.
Урдхва Мукха Шванасана — это эффективная поза, которая помогает развивать силу, гибкость и баланс, улучшая осанку и заряжая энергией. Регулярная практика этой асаны способствует не только физическому укреплению, но и улучшению ментального состояния, помогая достичь гармонии тела и духа.
