Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вверх, является активным прогибом назад, который способствует раскрытию плечевого пояса и грудной клетки. Эта асана не только укрепляет мышцы рук и ног, но и помогает улучшить гибкость позвоночника, создавая ощущение легкости и свободы в теле.

Перевод

Название асаны происходит из санскрита: "Урдхва" означает "вверх", "мукха" — "лицо", а "швана" — "собака". Таким образом, Урдхва Мукха Шванасана переводится как "собака, смотрящая вверх".

Техника выполнения

1. Лягте на живот, разместив ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы должны быть направлены вперёд.

2. Расставьте стопы на ширину таза и упритесь подъёмами стоп и пальцами в пол.

3. Направьте копчик к пяткам, втяните нижнюю часть живота к позвоночнику.

4. На вдохе оторвите от пола всё тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу собаки мордой вверх.

5. Выровняйте руки, чтобы вес равномерно распределялся между ладонями и запястьями.

6. Направьте грудную клетку вперёд, расширяя и поднимая её вверх.

7. Поднимите область ключиц выше уровня плеч.

8. Опустите лопатки вниз вдоль спины, направляя их друг к другу и втягивая внутрь.

9. Опускайте плечи вниз и отводите их назад для повышения уровня грудной клетки.

10. Выровняйте положение головы — она должна находиться строго над плечами; смотрите прямо перед собой, сохраняя естественный изгиб шеи.

11. Оставайтесь в позе в течение 3–6 циклов дыхания, затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.

Ключевые моменты

• Убедитесь, что ваши ладони и стопы прочно стоят на полу.

• Сохраняйте активность в ногах и ягодицах для лучшей поддержки.

• Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею; голова должна оставаться в нейтральном положении.

Эффект

Регулярное выполнение Урдхва мукха шванасаны улучшает осанку, укрепляет запястья, руки и позвоночник. Асана вытягивает область грудной клетки и лёгких, способствует открытию плеч и живота, а также укрепляет ягодицы.

Противопоказания

Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, травмах спины, синдроме запястного канала и головной боли. Перед началом практики всегда стоит проконсультироваться с инструктором по йоге, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий.
29 0

Добавлено 27 Января 2025
Урдхва Мукха Шванасана Урдхва мукха шванасана Урдхва Прасарита Падасана