Сету Бандха Сарвангасана: поза построения моста
Сету Бандха Сарвангасана, или Поза построения моста, представляет собой одну из основных асан в хатха-йоге, которая сочетает в себе простоту выполнения и множество полезных эффектов для тела. Эта поза помогает укрепить заднюю поверхность тела и раскрыть переднюю часть, создавая ощущение легкости и расслабления. Поза является отличной подготовкой к более сложным асанам, таким как Сарвангасана (стойка на плечах), и помогает поддерживать здоровье спины.
▎Перевод
Название «Сету Бандха Сарвангасана» происходит от санскритских слов: «сету» — мост, «бандха» — замок или конструкция, а «сарвангасана» обычно используется в сочетаниях, как в случае с Саламба Сарвангасана. Таким образом, перевод асаны можно интерпретировать как «Поза построения моста», что отражает её основную суть.
▎Техника выполнения
1. Начните с позы Саламба Сарвангасана I, прижав ладони к спине и вытянув позвоночник вверх.
2. Согните ноги в коленях и опустите их на пол поочередно, сначала одну ногу, затем другую.
3. Затем выпрямите ноги и приставьте их друг к другу, формируя мост.
4. В этом положении вес тела поддерживается локтями и запястьями. Задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы остаются на полу.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша в нормальном ритме.
6. Обратите внимание на выпрямление ног: это стоит делать только при отсутствии острого дискомфорта в пояснице.
Для беременных женщин можно использовать облегченный вариант: свернуть одеяло в ролл и разместить его под грудным отделом позвоночника. Руки следует вытянуть в стороны и согнуть локти под углом 90°.
▎Ключевые моменты
• При прогибе старайтесь одновременно выталкивать вверх и копчик, и лопатки. Представьте, что ваши лопатки поддерживают грудь.
• Раскрывайте грудную клетку, двигая плечи наружу.
• Не перенапрягайте ягодицы; используйте движение копчика для создания прогиба.
• Держите колени параллельно друг другу, избегая их разведения в стороны или соединения.
• Если почувствуете дискомфорт в коленях, остановитесь на комфортной высоте.
• Не поворачивайте голову во избежание травм шеи.
▎Польза для здоровья
Сету Бандха Сарвангасана приносит множество преимуществ:
• Расширяет грудной отдел позвоночника.
• Растягивает шею и позвоночник.
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
• Тонизирует ноги, снимая усталость и тяжесть.
• Улучшает пищеварение.
• Облегчает симптомы менопаузы и менструального дискомфорта.
• Помогает при болях в спине и головной боли.
• Успокаивает ум, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
• Уменьшает беспокойство и усталость.
• Рекомендуется при астме, высоком давлении, остеопорозе и синусите.
▎Предостережения
Несмотря на все положительные эффекты, важно помнить о противопоказаниях. Избегайте выполнения данной асаны при травмах плеч и шеи. Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие медицинские показания.
▎Перевод
Название «Сету Бандха Сарвангасана» происходит от санскритских слов: «сету» — мост, «бандха» — замок или конструкция, а «сарвангасана» обычно используется в сочетаниях, как в случае с Саламба Сарвангасана. Таким образом, перевод асаны можно интерпретировать как «Поза построения моста», что отражает её основную суть.
▎Техника выполнения
1. Начните с позы Саламба Сарвангасана I, прижав ладони к спине и вытянув позвоночник вверх.
2. Согните ноги в коленях и опустите их на пол поочередно, сначала одну ногу, затем другую.
3. Затем выпрямите ноги и приставьте их друг к другу, формируя мост.
4. В этом положении вес тела поддерживается локтями и запястьями. Задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы остаются на полу.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша в нормальном ритме.
6. Обратите внимание на выпрямление ног: это стоит делать только при отсутствии острого дискомфорта в пояснице.
Для беременных женщин можно использовать облегченный вариант: свернуть одеяло в ролл и разместить его под грудным отделом позвоночника. Руки следует вытянуть в стороны и согнуть локти под углом 90°.
▎Ключевые моменты
• При прогибе старайтесь одновременно выталкивать вверх и копчик, и лопатки. Представьте, что ваши лопатки поддерживают грудь.
• Раскрывайте грудную клетку, двигая плечи наружу.
• Не перенапрягайте ягодицы; используйте движение копчика для создания прогиба.
• Держите колени параллельно друг другу, избегая их разведения в стороны или соединения.
• Если почувствуете дискомфорт в коленях, остановитесь на комфортной высоте.
• Не поворачивайте голову во избежание травм шеи.
▎Польза для здоровья
Сету Бандха Сарвангасана приносит множество преимуществ:
• Расширяет грудной отдел позвоночника.
• Растягивает шею и позвоночник.
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
• Тонизирует ноги, снимая усталость и тяжесть.
• Улучшает пищеварение.
• Облегчает симптомы менопаузы и менструального дискомфорта.
• Помогает при болях в спине и головной боли.
• Успокаивает ум, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
• Уменьшает беспокойство и усталость.
• Рекомендуется при астме, высоком давлении, остеопорозе и синусите.
▎Предостережения
Несмотря на все положительные эффекты, важно помнить о противопоказаниях. Избегайте выполнения данной асаны при травмах плеч и шеи. Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие медицинские показания.
