21:54 Базовые техники Пранаямы |
|
Содержание  Пранаяма — традиционная йогическая практика управления дыханием. В классической йоге она рассматривается как способ регулировать прану и успокаивать ум. С физиологической точки зрения пранаяма воздействует прежде всего на дыхательный ритм, уровень возбуждения нервной системы, внимание и субъективное состояние. Важно: пранаяма — не обязательно «набор дыхательных упражнений». В классических текстах большое значение имеют: • качество и плавность дыхания; • соотношение вдоха и выдоха; • паузы после вдоха и выдоха; • положение тела; • концентрация внимания; • постепенность практики. Традиционные термины: • Пурака — вдох; • Речака — выдох; • Антар-кумбхака — задержка после вдоха; • Бахья-кумбхака — задержка после выдоха. Для начинающих основой должна быть не задержка, а спокойное, мягкое дыхание с удлинённым выдохом. Как пранаяма может действоватьПри медленном дыхании и более продолжительном выдохе у многих людей снижается общий уровень возбуждения. Это может проявляться как:• уменьшение мышечного напряжения; • более спокойный сердечный ритм; • улучшение концентрации; • снижение субъективного стресса; • более лёгкое засыпание; • ощущение собранности и устойчивости. Однако пранаяма не заменяет лечение заболеваний. Термины вроде «очищение нади», «подъём энергии» и «активация чакр» относятся к традиционной модели йоги и не следует автоматически понимать как подтверждённые физиологические процессы. Основные принципы безопасной практики1. Дышите без усилия.Вдох не должен быть максимальным, а выдох — напряжённым. 2. Не задерживайте дыхание через силу. Появление сильного дискомфорта, страха, головокружения или нехватки воздуха означает, что нужно прекратить упражнение. 3. Носовое дыхание — если оно свободно. При заложенности носа не следует насильно «продавливаться» через неё. 4. Не практикуйте сразу после еды. Лучше подождать около 2–3 часов после плотного приёма пищи. 5. Начинайте с малого. Пять минут регулярно полезнее, чем редкие длительные и интенсивные занятия. 6. Не стремитесь к необычным ощущениям. Покалывание, жар, эйфория или головокружение не являются обязательным признаком успеха. Базовая практика для начинающих1. Осознанное дыханиеЭто подготовка к любым более сложным техникам. Положение: сидя с прямой, но не напряжённой спиной, или лёжа. Плечи расслаблены. 1. Закройте глаза или смягчите взгляд. 2. Наблюдайте естественное дыхание через нос. 3. Не меняйте его первые 1–2 минуты. 4. Затем слегка удлините выдох, например: – вдох на 4 счёта; – выдох на 5–6 счётов. 5. Практикуйте 3–5 минут. Счёт условный. Если число 4 вызывает напряжение, используйте более короткий ритм: вдох на 3, выдох на 4. Цель: научиться чувствовать дыхание и снижать его избыточную интенсивность. 2. Дыхание с удлинённым выдохом Это один из наиболее простых вариантов для расслабления. Техника • вдох через нос на 4 счёта; • выдох через нос на 6 счётов; • без задержки между ними; • 5–10 минут. Если появляется ощущение, что воздуха не хватает, сделайте выдох короче: например, 4:5 или 3:4. Когда применять • вечером; • перед сном; • после стрессовой ситуации; • перед медитацией; • во время короткого перерыва в работе. Важно не превращать выдох в принудительное «выдавливание» воздуха. Он должен быть тихим и мягким. Нади-шодхана: попеременное дыханиеВ современной практике под нади-шодханой обычно понимают попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. В традиции оно связано с уравновешиванием потоков праны и подготовкой ума к медитации.Упрощённый вариант без задержек 1. Сядьте удобно. 2. Правую руку можно использовать так: – большой палец закрывает правую ноздрю; – безымянный — левую. 3. Закройте правую ноздрю и спокойно вдохните через левую. 4. Закройте левую, откройте правую и выдохните через правую. 5. Вдохните через правую. 6. Закройте правую, откройте левую и выдохните через левую. Это один цикл: вдох слева → выдох справа → вдох справа → выдох слева Выполните 5–10 циклов. Ритм Начните с естественного или мягкого ритма, например: • вдох на 4; • выдох на 4. Если практика успокаивает и дыхание остаётся свободным, можно перейти к: • вдох на 4; • выдох на 6. На начальном этапе не добавляйте задержки. Ощущения Нормально ощущать: • постепенное успокоение; • улучшение концентрации; • более равномерное дыхание. Ненормально: • головокружение; • напряжение лица; • ощущение удушья; • сильное сердцебиение; • тревогу. В таком случае вернитесь к обычному дыханию. УджайиУджайи — дыхание с лёгким сужением голосовой щели, из-за чего возникает мягкий шум, похожий на шелест. Часто используется в практике асан.Как выполнять 1. Сначала слегка сузьте горло, будто хотите тихо согреть дыханием стекло. 2. Затем закройте рот и дышите через нос. 3. Звук должен быть негромким. 4. Вдох и выдох должны оставаться плавными. Практикуйте 5–10 дыхательных циклов. Возможные ошибки • слишком сильное сжатие горла; • громкий шум; • чрезмерно глубокий вдох; • напряжение челюсти; • попытка удерживать технику при дискомфорте. Уджайи не следует выполнять при боли в горле или выраженном раздражении дыхательных путей. Бхрамари: «дыхание пчелы»Бхрамари — выдох с мягким гудящим звуком. Она может помогать переключить внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения.Техника 1. Сделайте спокойный вдох через нос. 2. На выдохе мягко протяните звук «ммм». 3. Почувствуйте вибрацию в области лица и головы. 4. Повторите 5–7 раз. Не нужно давить на уши или создавать сильную вибрацию. Если у вас есть выраженная чувствительность к звукам, мигрень или дискомфорт в ушах, практику следует прекратить. Капалабхати и бхастрикаЭти техники часто относят к интенсивным дыхательным практикам, но они различаются.• Капалабхати — серия активных выдохов при относительно пассивных вдохах. • Бхастрика — энергичные вдохи и выдохи. Они могут вызывать гипервентиляцию — чрезмерное выведение углекислого газа. Возможные последствия: • головокружение; • покалывание в пальцах; • ощущение жара; • спазмы; • тревога; • предобморочное состояние. Поэтому их не стоит осваивать самостоятельно по коротким роликам, особенно с задержками дыхания. Они противопоказаны или требуют разрешения врача при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, неконтролируемой гипертонии, эпилепсии, глаукоме, панических атаках и некоторых заболеваниях дыхательной системы. Задержки дыханияЗадержки — наиболее требовательная часть пранаямы. В традиционных школах они вводятся постепенно и под наблюдением опытного преподавателя.Начинающему безопаснее сначала освоить: 1. устойчивое положение тела; 2. спокойное носовое дыхание; 3. мягкий удлинённый выдох; 4. отсутствие тревоги и напряжения во время практики. Не следует соревноваться по длительности задержки или выполнять её после интенсивной гипервентиляции. Особенно опасны задержки в воде, за рулём, на высоте и во время физической нагрузки. Практика на 10 минутНейтральный вариант для большинства здоровых начинающих:1. 1 минута — естественное дыхание. 2. 3 минуты — вдох на 4, выдох на 5–6. 3. 4 минуты — нади-шодхана без задержек. 4. 2 минуты — спокойное естественное дыхание и наблюдение за ощущениями. Заниматься можно один раз в день. Если практика переносится хорошо, продолжительность постепенно увеличивают до 15–20 минут, но не за счёт усиления дыхания. Когда нужна осторожностьПеред интенсивной пранаямой желательно получить медицинскую рекомендацию при наличии:• астмы или ХОБЛ; • сердечно-сосудистых заболеваний; • высокого или нестабильного давления; • беременности; • эпилепсии; • глаукомы; • панического расстройства; • недавних операций; • частых обмороков; • тяжёлых психических расстройств. При одышке, боли в груди, посинении губ, потере сознания или сильном сердцебиении нужна медицинская помощь, а не продолжение дыхательной практики. Главный критерий правильной пранаямыПосле практики вы должны ощущать себя более устойчиво и ясно, а не истощённо или возбуждённо. В йогическом смысле её цель — сделать дыхание более тонким, ум более собранным, а тело — готовым к медитации. С физиологической точки зрения лучший ориентир — комфорт, отсутствие гипервентиляции и постепенное улучшение саморегуляции. |
|
|