Ардха Хамсасана (с прогибом и руками на полу)
Ардха Хамсасана - поза лебедя, вариант с глубоким прогибом назад и руками перед собой на полу.
▎Описание
Ардха Хамсасана с прогибом назад представляет собой вариацию классической позы лебедя, где вместо наклона вперед выполняется плавный прогиб позвоночника, а руки служат опорой, располагаясь перед собой на полу. Асана часто также ассоциируется с другой асаной, Эка Пада Раджа Капотасаной.
Ардха Хамсасана — это асимметричная поза, которая помогает в раскрытии тазобедренных суставов и улучшении гибкости позвоночника. Вариант с прогибом назад и руками перед собой на полу добавляет дополнительную глубину растяжки и расслабления.
▎Перевод
• "Ардха" (санскрит) - половина, частичный
• "Хамса" (санскрит) - лебедь
• "Асана" (санскрит) - поза
Таким образом, полное название переводится как "поза частичного лебедя". Добавление "с прогибом" указывает на характер выполнения асаны.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с позы "Собака мордой вниз".
2. Вынесение ноги: На выдохе вынесите вперед согнутую в колене правую ногу и поставьте ее на пол.
3. Опускание таза: Плавно опустите таз на пол, сохраняя его закрытым (обе подвздошные кости смотрят вперед).
4. Прогиб назад: Расположите руки перед собой на полу на ширине плеч. На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и выполните прогиб назад, сохраняя руки перед собой на полу. Держите таз опущенным, не поднимайте его.
5. Фиксация позы: Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов и повторите на другую сторону.
▎Ключевые моменты
• Сохраняйте равномерное распределение веса на обе пятки.
• Руки должны быть расположены строго перед собой.
• Прогиб выполняется плавно, без резких движений.
• Лопатки опущены, плечи отведены назад и вниз.
• Шея является продолжением позвоночника.
• Дышите ровно, особенно акцентируя внимание на глубоком вдохе во время прогиба.
• Взгляд направлен вперед или немного вверх.
▎Эффект воздействия
⦁ Раскрытие тазобедренных суставов: Поза помогает в мягком раскрытии тазобедренных суставов, что улучшает кровообращение в малом тазу.
⦁ Гибкость позвоночника: Ардха Хамсасана способствует увеличению гибкости позвоночника, особенно при выполнении прогиба назад.
⦁ Релаксация: Вариант с руками перед собой на полу может быть более расслабляющим и доступным для тех, кто испытывает трудности с традиционным вариантом.
▎Польза для здоровья
⦁ Улучшение кровообращения: Поза способствует улучшению кровообращения в малом тазу, что положительно влияет на мочеполовую систему.
⦁ Гибкость и сила: Регулярное выполнение Ардха Хамсасаны повышает гибкость суставов и укрепляет мышцы.
⦁ Психическое благополучие: Как и многие йогические позы, Ардха Хамсасана помогает снизить стресс и улучшить эмоциональное состояние.
▎Предостережения
⦁ Травмы коленей и таза: Избегайте позы при наличии травм коленей, таза или плечевых суставов.
⦁ Проблемы с позвоночником: Противопоказана при грыжах, протрузиях и боли в поясничном отделе позвоночника.
⦁ Беременность и менструация: Рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге или врачом перед выполнением позы во время беременности или менструации.
▎Описание
Ардха Хамсасана с прогибом назад представляет собой вариацию классической позы лебедя, где вместо наклона вперед выполняется плавный прогиб позвоночника, а руки служат опорой, располагаясь перед собой на полу. Асана часто также ассоциируется с другой асаной, Эка Пада Раджа Капотасаной.
Ардха Хамсасана — это асимметричная поза, которая помогает в раскрытии тазобедренных суставов и улучшении гибкости позвоночника. Вариант с прогибом назад и руками перед собой на полу добавляет дополнительную глубину растяжки и расслабления.
▎Перевод
• "Ардха" (санскрит) - половина, частичный
• "Хамса" (санскрит) - лебедь
• "Асана" (санскрит) - поза
Таким образом, полное название переводится как "поза частичного лебедя". Добавление "с прогибом" указывает на характер выполнения асаны.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с позы "Собака мордой вниз".
2. Вынесение ноги: На выдохе вынесите вперед согнутую в колене правую ногу и поставьте ее на пол.
3. Опускание таза: Плавно опустите таз на пол, сохраняя его закрытым (обе подвздошные кости смотрят вперед).
4. Прогиб назад: Расположите руки перед собой на полу на ширине плеч. На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и выполните прогиб назад, сохраняя руки перед собой на полу. Держите таз опущенным, не поднимайте его.
5. Фиксация позы: Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов и повторите на другую сторону.
▎Ключевые моменты
• Сохраняйте равномерное распределение веса на обе пятки.
• Руки должны быть расположены строго перед собой.
• Прогиб выполняется плавно, без резких движений.
• Лопатки опущены, плечи отведены назад и вниз.
• Шея является продолжением позвоночника.
• Дышите ровно, особенно акцентируя внимание на глубоком вдохе во время прогиба.
• Взгляд направлен вперед или немного вверх.
▎Эффект воздействия
⦁ Раскрытие тазобедренных суставов: Поза помогает в мягком раскрытии тазобедренных суставов, что улучшает кровообращение в малом тазу.
⦁ Гибкость позвоночника: Ардха Хамсасана способствует увеличению гибкости позвоночника, особенно при выполнении прогиба назад.
⦁ Релаксация: Вариант с руками перед собой на полу может быть более расслабляющим и доступным для тех, кто испытывает трудности с традиционным вариантом.
▎Польза для здоровья
⦁ Улучшение кровообращения: Поза способствует улучшению кровообращения в малом тазу, что положительно влияет на мочеполовую систему.
⦁ Гибкость и сила: Регулярное выполнение Ардха Хамсасаны повышает гибкость суставов и укрепляет мышцы.
⦁ Психическое благополучие: Как и многие йогические позы, Ардха Хамсасана помогает снизить стресс и улучшить эмоциональное состояние.
▎Предостережения
⦁ Травмы коленей и таза: Избегайте позы при наличии травм коленей, таза или плечевых суставов.
⦁ Проблемы с позвоночником: Противопоказана при грыжах, протрузиях и боли в поясничном отделе позвоночника.
⦁ Беременность и менструация: Рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге или врачом перед выполнением позы во время беременности или менструации.
