Адхо Мукха Шванасана (усложнение)
Адхо Мукха Шванасана (усложнение) вариант с более глубоким опускания головы и плеч.
В этом усовершенствованном варианте акцент делается на более глубокое опускание головы и плеч, что позволяет углубить растяжение и увеличить эффект от выполнения позы. Эта асана не только улучшает гибкость, но и способствует укреплению мышечного корсета, обеспечивая мощный эффект для всего тела.
Перевод
Название «Адхо Мукха Шванасана» происходит от санскритских слов:
• Адхо — «вниз»,
• Мукха — «лицо» или «морда»,
• Швана — «собака»,
• Асана — «поза».
Таким образом, данная поза переводится как «поза собаки, смотрящей вниз», с акцентом на более глубокое вытяжение.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с положения на четвереньках, расположив колени под бедрами и ладони под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены, а ладони плотно прижаты к полу.
2. Подъем таза: На вдохе поднимите таз вверх, одновременно выпрямляя ноги и вытягивая позвоночник. Постепенно перемещайте вес тела назад.
3. Опускание головы и плеч: На выдохе медленно опустите голову ниже, направляя подбородок к груди. Стремитесь расслабить шею и дать плечам опуститься ближе к полу, при этом сохраняйте ровную линию от запястий до бедер.
4. Форма тела: Создайте V-образную фигуру, при этом пятки могут стремиться к полу. Если они не касаются пола, это нормально — главное ощущать вытяжение в спине и ногах.
5. Положение рук: Активно давите ладонями в пол, чтобы растянуть спину и открыть грудную клетку. Локти должны быть немного согнуты и направлены внутрь.
6. Дыхание: Дышите глубоко и ровно, удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане по мере увеличения вашей гибкости и уверенности.
Ключевые моменты
• Убедитесь, что ваши ладони находятся на ширине плеч, а пальцы широко расставлены для лучшего распределения веса.
• Локти должны быть слегка согнуты, а плечи отведены от ушей.
• Стремитесь к глубокому расслаблению шеи, позволяя голове свободно свисать.
• Обратите внимание на дыхание: оно должно быть ровным и глубоким, что поможет углубить расслабление.
Польза для здоровья
• Улучшение гибкости: Углубленное опускание головы и плеч способствует более интенсивному растяжению мышц спины и ног.
• Укрепление мышц: Укрепляет мышцы рук, ног и спины, особенно за счет активации мышц кора.
• Стимуляция кровообращения: Улучшает кровообращение в области головы и шеи, что помогает снять напряжение и стресс.
• Успокоение ума: Способствует успокоению ума и снижению уровня тревожности благодаря глубокому дыханию и расслаблению.
• Улучшение работы органов: Стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение и общее самочувствие.
Предостережения
• Избегайте выполнения асаны при серьезных травмах плеч или запястий.
• Не рекомендуется практиковать Адхо Мукха Шванасану во время беременности (особенно на поздних сроках) и при сильной головной боли.
• Людям с высоким кровяным давлением или сердечными проблемами следует проконсультироваться с врачом перед началом практики.
• Если у вас есть хронические заболевания или вы не уверены в своих силах, лучше обратиться за советом к опытному инструктору по йоге.
Адхо Мукха Шванасана в усовершенствованном варианте — это мощный инструмент для достижения гармонии между телом и умом. Регулярная практика этой позы может значительно улучшить вашу гибкость, силу и общее состояние здоровья.
В этом усовершенствованном варианте акцент делается на более глубокое опускание головы и плеч, что позволяет углубить растяжение и увеличить эффект от выполнения позы. Эта асана не только улучшает гибкость, но и способствует укреплению мышечного корсета, обеспечивая мощный эффект для всего тела.
Перевод
Название «Адхо Мукха Шванасана» происходит от санскритских слов:
• Адхо — «вниз»,
• Мукха — «лицо» или «морда»,
• Швана — «собака»,
• Асана — «поза».
Таким образом, данная поза переводится как «поза собаки, смотрящей вниз», с акцентом на более глубокое вытяжение.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с положения на четвереньках, расположив колени под бедрами и ладони под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены, а ладони плотно прижаты к полу.
2. Подъем таза: На вдохе поднимите таз вверх, одновременно выпрямляя ноги и вытягивая позвоночник. Постепенно перемещайте вес тела назад.
3. Опускание головы и плеч: На выдохе медленно опустите голову ниже, направляя подбородок к груди. Стремитесь расслабить шею и дать плечам опуститься ближе к полу, при этом сохраняйте ровную линию от запястий до бедер.
4. Форма тела: Создайте V-образную фигуру, при этом пятки могут стремиться к полу. Если они не касаются пола, это нормально — главное ощущать вытяжение в спине и ногах.
5. Положение рук: Активно давите ладонями в пол, чтобы растянуть спину и открыть грудную клетку. Локти должны быть немного согнуты и направлены внутрь.
6. Дыхание: Дышите глубоко и ровно, удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане по мере увеличения вашей гибкости и уверенности.
Ключевые моменты
• Убедитесь, что ваши ладони находятся на ширине плеч, а пальцы широко расставлены для лучшего распределения веса.
• Локти должны быть слегка согнуты, а плечи отведены от ушей.
• Стремитесь к глубокому расслаблению шеи, позволяя голове свободно свисать.
• Обратите внимание на дыхание: оно должно быть ровным и глубоким, что поможет углубить расслабление.
Польза для здоровья
• Улучшение гибкости: Углубленное опускание головы и плеч способствует более интенсивному растяжению мышц спины и ног.
• Укрепление мышц: Укрепляет мышцы рук, ног и спины, особенно за счет активации мышц кора.
• Стимуляция кровообращения: Улучшает кровообращение в области головы и шеи, что помогает снять напряжение и стресс.
• Успокоение ума: Способствует успокоению ума и снижению уровня тревожности благодаря глубокому дыханию и расслаблению.
• Улучшение работы органов: Стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение и общее самочувствие.
Предостережения
• Избегайте выполнения асаны при серьезных травмах плеч или запястий.
• Не рекомендуется практиковать Адхо Мукха Шванасану во время беременности (особенно на поздних сроках) и при сильной головной боли.
• Людям с высоким кровяным давлением или сердечными проблемами следует проконсультироваться с врачом перед началом практики.
• Если у вас есть хронические заболевания или вы не уверены в своих силах, лучше обратиться за советом к опытному инструктору по йоге.
Адхо Мукха Шванасана в усовершенствованном варианте — это мощный инструмент для достижения гармонии между телом и умом. Регулярная практика этой позы может значительно улучшить вашу гибкость, силу и общее состояние здоровья.
