Вирабхадрасана III (поза доблестного воина третья)
Вирабхадрасана III — это поза в практике асан йоги, которая является более интенсивным продолжением Вирабхадрасаны I. Асана представляет собой статическую позу, в которой одно из ног находится в горизонтальном положении, а другое — на земле, создавая форму «Т».
▎Перевод с санскрита
Вирабхадрасана III — это «поза доблестного воина III», где "Вира" означает «воин», "Бхадра" — «благой» или «доблестный», а "Асана" — «устойчивое положение тела». Эта асана символизирует силу и мужество, а также внутреннюю гармонию и баланс.
▎Подводящие асаны
Вирабхадрасана III является базовой асаной в йоге, часто включаемой в общеукрепляющие последовательности. Она помогает развивать мышцы бёдер и ягодиц, а также улучшает баланс.
Для начинающих рекомендуется выполнять подводящие асаны, такие как Врикшасана (поза дерева), чтобы развить чувство равновесия. Также полезно практиковать Вирабхадрасану I и Уткатасану для укрепления необходимых мышц. Можно использовать стену или стул для поддержки при освоении позы.
▎Техника выполнения Вирабхадрасаны III
1. Начальная позиция: Встаньте в Тадасане (позе горы), перенесите вес на левую ногу.
2. Опора: Убедитесь, что три точки опоры на левой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем и пятка) надежно загружены.
3. Положение корпуса: Опустите корпус до параллели с полом, поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с телом.
4. Закрытие таза: Проверьте, что пятка поднятой ноги направлена вверх, колено вниз, а подвздошные кости находятся на одной линии.
5. Выравнивание: Убедитесь, что оба плеча находятся на одном уровне относительно пола.
6. Руки: Соедините ладони перед грудью в Намасте или вытяните их в стороны.
7. Вытяжение: Продолжайте тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.
8. Фокусировка: Смотрите на одну точку на полу и оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания.
9. Возврат: Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую сторону.
▎Точки контроля в позе воина
• Коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе.
• Таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу.
• Корпус и поднятая нога находятся на одной линии.
• Живот и нижние рёбра подтянуты.
▎Упрощения
• Присогнуть опорную ногу.
• Установить руки на бедре опорной ноги или на блоки перед собой.
▎Усложнения
• Вывести прямые руки вперёд.
• Сделать несколько приседаний на опорной ноге.
• Поднять корпус и ногу выше.
▎Травмобезопасность
Следите за тем, чтобы коленный сустав опорной ноги не уходил в переразгибание. Если это происходит, присогните колено для включения дополнительных мышц. Также избегайте заламывания шеи.
▎Противопоказания
• Некомпенсированная гипертония.
• Травмы коленей и стоп.
• Травмы тазобедренных суставов.
• При варикозе допустимо короткое удержание на 3-5 циклов дыхания.
▎Польза
• Укрепление мышц ног и ягодиц.
• Тренировка равновесия и концентрации.
• Укрепление кора.
Вирабхадрасана III — это мощная асана, которая не только развивает физическую силу, но и способствует внутреннему равновесию и сосредоточенности.
▎Перевод с санскрита
Вирабхадрасана III — это «поза доблестного воина III», где "Вира" означает «воин», "Бхадра" — «благой» или «доблестный», а "Асана" — «устойчивое положение тела». Эта асана символизирует силу и мужество, а также внутреннюю гармонию и баланс.
▎Подводящие асаны
Вирабхадрасана III является базовой асаной в йоге, часто включаемой в общеукрепляющие последовательности. Она помогает развивать мышцы бёдер и ягодиц, а также улучшает баланс.
Для начинающих рекомендуется выполнять подводящие асаны, такие как Врикшасана (поза дерева), чтобы развить чувство равновесия. Также полезно практиковать Вирабхадрасану I и Уткатасану для укрепления необходимых мышц. Можно использовать стену или стул для поддержки при освоении позы.
▎Техника выполнения Вирабхадрасаны III
1. Начальная позиция: Встаньте в Тадасане (позе горы), перенесите вес на левую ногу.
2. Опора: Убедитесь, что три точки опоры на левой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем и пятка) надежно загружены.
3. Положение корпуса: Опустите корпус до параллели с полом, поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с телом.
4. Закрытие таза: Проверьте, что пятка поднятой ноги направлена вверх, колено вниз, а подвздошные кости находятся на одной линии.
5. Выравнивание: Убедитесь, что оба плеча находятся на одном уровне относительно пола.
6. Руки: Соедините ладони перед грудью в Намасте или вытяните их в стороны.
7. Вытяжение: Продолжайте тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.
8. Фокусировка: Смотрите на одну точку на полу и оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания.
9. Возврат: Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую сторону.
▎Точки контроля в позе воина
• Коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе.
• Таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу.
• Корпус и поднятая нога находятся на одной линии.
• Живот и нижние рёбра подтянуты.
▎Упрощения
• Присогнуть опорную ногу.
• Установить руки на бедре опорной ноги или на блоки перед собой.
▎Усложнения
• Вывести прямые руки вперёд.
• Сделать несколько приседаний на опорной ноге.
• Поднять корпус и ногу выше.
▎Травмобезопасность
Следите за тем, чтобы коленный сустав опорной ноги не уходил в переразгибание. Если это происходит, присогните колено для включения дополнительных мышц. Также избегайте заламывания шеи.
▎Противопоказания
• Некомпенсированная гипертония.
• Травмы коленей и стоп.
• Травмы тазобедренных суставов.
• При варикозе допустимо короткое удержание на 3-5 циклов дыхания.
▎Польза
• Укрепление мышц ног и ягодиц.
• Тренировка равновесия и концентрации.
• Укрепление кора.
Вирабхадрасана III — это мощная асана, которая не только развивает физическую силу, но и способствует внутреннему равновесию и сосредоточенности.
