Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ
Главная » 2023 » Декабрь » 20 » Уджайи Пранаяма - техника выполнения, польза дыхания
01:21
Уджайи Пранаяма - техника выполнения, польза дыхания

Содержание

    Уджайи – базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Во время практики уджайи осуществляется частичное сужение голосовой щели, в результате чего возникает шипящий звук в горле. Эта техника помогает расслабить физическое тело, остановить мысленный поток, устранить бессонницу, развить чувствительность тонких тел, повысить уровень концентрации.

    Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Его называют согревающим дыханием, потому что оно активирует Агни, внутренний огонь. А для многих йогов это важнейший инструмент концентрации внимания. Уджайи - одно из самых важных и широко используемых дыхательных упражнений, поскольку оно практикуется на протяжении всей практики асан в динамичных стилях йоги.

    Уджайи - одна из 8 классических пранаям, упомянутых в классическом тексте по хатха-йоге «Хатха Прадипика».

    Дыхание Уджайи: техника выполнения

    Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста. Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом. Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.

    На видео пример техники Уджайи со звуком

     
    Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.

    Базовый вариант дыхания Уджайи

    Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.
    • Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
    • Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
    • Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
    • Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
    • Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.
    Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.
     

    Важно!
    • Сохранять спину прямой во время всей практики.
    • Не напрягать мышцы лица.
    • Во время практики использовать полное йоговское дыхание
    • Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

    Техника Пурна Уджайи

    Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.
    • Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
    • Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
    • Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
    • Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
    • Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
    • Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
    • Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
    • Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
    • Сделайте естественную задержку дыхания.
    Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.

    Дыхание Уджайи: противопоказания

    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Заболевания лёгких
    • Пониженное давление

    Дыхание Уджайи в практике йоги

    Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.
    Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.
    Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.
    Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

    Влияние Уджайи на организм

    Влияние на венозный отток.
    Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счет присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.

    Тренировка дыхательной мускулатуры.
    Пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели - и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.

    Стимуляция альвелярного газообмена.
    Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).

    Вывод

    Чтобы одержать победу над своей Праной, вы должны выработать привычку побеждать и в повседневной жизни. Поскольку уджайи также известен как «психическое дыхание», он оказывает очень успокаивающее воздействие на ум. Уджайи не только обеспечивает концентрацию, но и повышает выносливость и терпение.

    Функционирование уджайи также оказало значительное влияние на различные методы лечения, например, при лечении бессонницы и депрессии.

    Это выравнивает дыхание и увеличивает оксигенацию. Оно накапливает внутреннее тепло, которое согревает сердцевину и помогает легко и эффективно выполнять физические упражнения и йогические позы.

    Дыхание уджайи было великой практикой среди йогов еще с ведического периода. Это потребность современного мира, и мы должны включить эту прекрасную технику ухода за собой в нашу повседневную жизнь.


     
    Категория: Пранаяма | Просмотров: 235 | Теги: Пранаяма