Этот вариант асаны выполняется с небольшим прогибом назад.

Общие рекомендации по освоению асаны (поперечного шпагата)

1. Предварительная разминка. Необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки с помощью разминок и подводящих упражнений. Для этого можно повторить несколько раз динамический комплекс асан, например, Сурья Намаскар, выполнить пробежку на улице, по лестнице, прыжки на скакалке, приседания или любую другую динамическую нагрузку на ноги.

2. Постепенное освоение асаны. После того как освоена упавиштха конасана с контактом передней поверхности корпуса и пола, можно уйти центром тяжести вперёд и перенести вес тела на руки, либо произвести вход из положения стоя. Чтобы избежать перерастяжения связок внутренней поверхности коленного сустава, необходимо контролировать стопу и прижимать наружный край к поверхности пола. Также важно следить за тем, чтобы тазобедренные суставы были расположены на одной прямой линии с голеностопными.

3. Выполнение полного варианта самаконасаны. Для этого нужно подойти руками к корпусу, развернуть стопы перпендикулярно вверх и, исключая скольжение таза назад, поднять корпус. Если таз всё же уходит назад, можно выполнить доступный вариант самаконасаны, находясь лицом к стене.

4. Компенсация после выполнения асаны. Необходимо выполнить компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. Для этого можно сделать гомукхасану, гарудасану или выполнить компенсацию в положении стоя.

5. Частота тренировок. Для эффективного и безопасного освоения самаконасаны рекомендуется работать над ней 2–3 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.