Школа йоги Алексея Лиханова
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

22:39
Сама Вритти Пранаяма и Висама Вритти пранаяма. Дыхание по квадрату

Йоги считают дыхание важной частью практики йоги. Когда йог может контролировать свое дыхание, он может контролировать свою прану (энергию жизненной силы) которая управляет всем, что он думает, чувствует и делает.

Одна из лучших дыхательных техник, которую можно использовать для создания спокойного и умиротворенного ума — Сама Вритти Пранаяма. Это простое, но очень эффективное дыхательное упражнение йоги, которое может практиковать практически любой человек в любое время. Освоение этой техники поможет сосредоточить ваш разум на улучшении медитации и йоги. Практика этого дыхания также создает основу для изучения более сложных пранаям.

Сама Вритти Пранаяма — это симметричное дыхательное упражнение йоги, также известное как равное дыхание или коробочное дыхание. Сама означает «равный», а Вритти означает «ментальные колебания», поэтому Сама Вритти Пранаяма переводится как «равномерное ментальное дыхание».

Сама Вритти пранаяма — техника пропорционального дыхания, в которой используется установленная продолжительность равных вдохов, выдохов и задержек дыхания. Основная цель этой техники — уменьшить умственную болтовню и отвлекающие факторы.

Практика пранаямы включает в себя чувство глубокого сосредоточения и концентрации. Поскольку вы пытаетесь поддерживать одинаковую продолжительность всех четырех компонентов дыхательного цикла, у ума нет времени отвлекаться на другие мысли.

Основы

Сама — санскритский термин, буквально означающий «равный», а Вритти означает «поток» или «волна» (эта Вритти отличается от Йога-Читта-Вритти-ниродхам). Равное здесь означает «продолжительность», а Вритти означает «Движение дыхания».

В технике дыхания Сама Вритти мы пытаемся уравнять продолжительность каждого движения дыхания, которое мы вдыхаем и выдыхаем через ноздри. Чтобы понять это более четко, мы можем разделить наше дыхание на 4 основные части:
  1. Вдох (Пурака)
  2. Задержка дыхания после вдоха (Антар кумбхака)
  3. Выдох (Речака)
  4. Задержка дыхания после выдоха (Бахья кумбхака)
(1→2→3→4) Это естественный цикл нашего дыхания, но сколько раз мы сознательно обращаем внимание на 2-ю и 4-ю точки, а также на продолжительность каждой части? Наверное, очень мало раз, не так ли?

Сама Вритти пранаяма специально разработана для того, чтобы регулировать привычку равномерного дыхания человека, чтобы наша дыхательная система работала без какого-либо напряжения. Его так-же называют дыханием квадрата, так как его легко представить с помощью квадратного ящика.

"Эта техника дыхания используется морскими котиками США для снижения реакции на стресс и, таким образом, сокращения времени сна."

Регулярная практика Сама Вритти Пранаямы заставляет нас осознавать каждый момент дыхательного цикла. Это осознание не позволяет уму отвлекаться на другие мысли и, следовательно, является хорошим подготовительным упражнением к медитации.

Техника дыхния

Примите любую медитативную позу, например простую позу Сукхасану со скрещенными ногами.
 

1 — Медленно вдохните
Начните с простого и глубокого дыхания. Вдохните, как обычно, и считайте (мысленно) период вдоха на 4 счета (1…2…3…4).

2 — задержите дыхание
В верхней точке вдоха задержите дыхание на ту же продолжительность на 4 счета. Продолжайте мысленно считать продолжительность и убедитесь, что ваше осознание связано с потоком дыхания.

3 — Медленно выдохните
На последнем счете, задержавшись, начните медленно выдыхать задержанное дыхание и освободить легкие от воздуха, который вы вдохнули в первом шаге. Снова продолжайте мысленно считать продолжительность выдоха на 4 счета.

4 — задержите дыхание
В верхней точке выдоха снова задержите дыхание на 4 счета. Здесь задержите свой изумленный ум дыханием на тот же счет.


Это конец первого цикла Сама Вритти пранаямы. Продолжайте в том же духе в течение 7-8 циклов и почувствуйте спокойствие, которое  приносит этот процесс .

Советы по выполнению

В начале, если вам неудобно задерживать дыхание на равные счета, практикуйте его без задержки дыхания. Вдохните на «х» счетов, затем просто выдохните на те же «х» счетов. Количество «x» вы можете выбрать в соответствии с вашим удобством.

Вы можете положить одну руку на грудь, а другую на нижнюю часть живота, чтобы почувствовать наполнение и опорожнение во время любого упражнения на глубокое дыхание. Это поможет вам лучше осознавать свое дыхание.
 

Прана — это поток энергии, который регулирует работу всех органов тела.
Давайте посмотрим, как это работает с Сама Вритти Пранаямой:

1. Во время вдоха (Пурака)
В Сама Вритти, когда мы делаем вдох, прана на тонком уровне наполняет жизненной силой каждую клеточку тела. Вот как это приносит пользу физически:
Осознанные вдохи равной продолжительности способствуют увеличению объема легких. Это помогает активизировать спящие клетки тела. Долгий и глубокий вдох (Пурака) создает сильное осознание.

2. Во время задержки После вдоха (Антар Кумбхака)
Когда мы привыкнем задерживать дыхание на равные счета в течение нескольких циклов:
На самом деле мы говорим нашей Пране оставаться в состоянии спокойствия. Когда Прану сознательно удерживали внутри тела на равном счете, ее способность заряжать другие органы автоматически возрастала. Она равномерно распределяет энергию по всем органам тела. Из-за антар кумбхаки прана движется вверх, что приводит к пробуждению кундалини и, следовательно, достигает положения коронной чакры.

3. Во время выдоха (Речака)
Помогает очистить организм и вывести все токсины из организма. Выдох помогает уменьшить стресс и тревогу. Равная продолжительность выдоха в Сама Вритти пранаяме активизирует диафрагму. Помогает поддерживать лучшую иммунную систему.

4. Во время задержки после выдоха (Бахья кумбхака)
Акт задержки или задержки дыхания сразу после продолжительного выдоха — это Бахья Кумбхака. Когда внутри вашего тела нет движения праны, оно автоматически переходит в безмолвное положение. Эта тишина помогает успокоить ум психологически и физиологически. Прана движется от основания позвоночника вверх к мозгу. Когда нет ни вдоха, ни выдоха – корень позвоночника или место корневой чакры тоже успокаивается. Оно устраняет чувство привязанности к мирскому миру. Эта часть дыхания помогает в медитации.
 

 
* * *

Висама Вритти пранаяма

Как только вы станете мастером Сама Вритти пранаямы, следующим будет Висама Вритти пранаяма.

Висама Вритти пранаям — это не симметричное дыхание, продолжительность вдоха и выдоха неодинакова. 
Висама означает неравномерный, несимметричный. ВисамаВритти пранаяма называется так потому, что продолжительность пураки, антара кумбхаки, речаки и бахъя кумбхаки варьируют. 

"Если вдох длиннее выдоха, это считается энергетической пранаямой.
С другой стороны, если выдох длиннее вдоха, это считается расслабляющей пранаямой."

Обычное соотношение дыхания в Висама Вритти пранаяме составляет 1:4:2:1.
 
Пример
  1. вдох в течение 2 секунд,
  2. задержка в течение 8 секунд,
  3. выдох в течение 4 секунд
  4. задержка после выдоха в течение 2 секунд.
 

Этапы освоения

Начинаем от простого — Сама Вритти: 1:1:1:1 — дышим по квадрату. Все фазы дыхательных циклов одинаковые. Можно начать с 4 секунд, и пользоваться метроном.

Дале следует осваивать неравные ритмы.
Вдох, выдох задержки по длине различаются.

1:2:1:1 — задержка на вдохе длиннее всех остальных фаз.

1:2:2:1 — задержка на вдохе и выдох в два раза длиннее вдоха и задержки после выдоха.

1:4:2:1 — это золотое сечение пранаямы.

Задача – выйти на этот ритм, мягко, плавно и ненасильственно осваивая предыдущие. Это соотношение максимально физиологично, запускает процессы адаптации, нормализует работу клеток. Начинать тренировать этот ритм имеет смысл хотя бы с 8 секунд.

Выполнение — по 6 дыхательных циклов. На седьмой раз вдох без задержки и свободное дыхание. Затем повтор. Если 2 раза получается легко сделать сет из 6 раз, то увеличиваем цифру. Если сложно – возвращаемся к предыдущему значению.

Гипоксическая нагрузка является стимулирующей для организма. В этих пранаямах мы работаем над адаптацией к высокому углекислому газу и низкому кислороду, и эта адаптация плавная.

Тренировочные скомпенсированные формы гипоксии очень полезны для нашего организма, так как увеличивают наши адаптационные возможности. Если человек адаптирован к гипоксии, то он будет адаптирован к стрессу, к экстремальным воздействиям.
 

Польза Пранаям

Основная польза практики пранаям заключается в выравнивании, гармонизации и равновесии Праны, протекающей по Нади или энергетическим каналам тела. Эти техники дыхания, состоящие из четырех частей, в основном практикуется для успокоения и балансировки сознания и тела, чтобы уменьшить умственное напряжение и беспокойство.

Сознательное использование диафрагмы для увеличения потока воздуха в легкие — отличный способ улучшить вашу способность глубоко дышать и доставлять кислород в легкие. Они так-же могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений, увеличить поступление кислорода в мозг и уменьшить беспокойство.

Люди, которые регулярно практикуют эти техники йогического дыхания, обнаружат, что они более сосредоточены и способны испытывать глубокое, спокойное состояние расслабления.
 

Польза дыхания

  • Снимает мышечное напряжение и стресс
  • Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
  • Нормализует артериальное давление
  • Успокаивает психику, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта
  • Повышает общую резистенцию организма
  • Ежедневная практика повышает иммунитет
  • Повышает концентрацию внимания и координацию
  • Обновляет энергоструктуру человека
  • Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга
  • Задержка дыхания на естественный период до 30 секунд является механизмом релаксации организма
  • увеличивает объем легких и продолжительность жизни
 

Использование Кумбхаки (задержки дыхания)

Неотъемлемой частью Пранаямы является практика задержки дыхания после вдоха и выдоха. Кумбхака в переводе с санскрита означает «задержка дыхания». Мы практикуем кумбхаку, чтобы усилить дыхание, стабилизировать наши чувства, повысить внутреннее осознание, успокоить ум и зарядить энергией тело. Важно никогда не задерживать дыхание выше точки дискомфорта. Продвинутые ученики йоги могут добавить одну или несколько бандх с кумбхакой, чтобы усилить практику.
 

Меры предосторожности

Хотя сами Пранаямы безопасны, необходимо знать несколько мер предосторожности. Беременные женщины и люди с высоким кровяным давлением, проблемами с легкими, сердцем, глазами или ушами не должны задерживать дыхание. Вместо этого просто работайте над выравниванием длины вдоха и выдоха. Если вы чувствуете головокружение, головокружение или дискомфорт, остановитесь и вернитесь к нормальному расслабленному дыханию.
 

Когда использовать Пранаямы

Пранаямы можно практиковать в любое время дня, но лучше всего практиковать, когда вам нужно культивировать внутренний покой, равновесие и заземленность. В идеале найдите тихое место вдали от отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и настроиться на свое дыхание. Рекомендуется практиковать перед другими практиками, так как она поможет подготовить тело и разум к практике асан йоги, медитации и другим видам пранаямы. Вы также можете использовать эту технику, выполняя позы йоги, чтобы углубить концентрацию.
 

 

 
Подпишитесь на странички
Категория: Пранаяма | Просмотров: 95 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar