Студия йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

17:50
Натараджасана: поза Короля Танца
Натараджасана

Натараджасана, известная как поза Короля Танца, представляет собой одну из наиболее элегантных, но сложных асан в йоге. Это упражнение подходит для продвинутых практикующих, тогда как новичкам рекомендуется начинать с более простых вариантов и подводящих асан для постепенного укрепления тела.

Регулярное выполнение данной асаны тонизирует и укрепляет мышцы ног и грудной клетки, увеличивает подвижность плеч и лопаток, способствует развитию правильной осанки, оказывает благоприятное влияние на вестибулярный аппарат, улучшает чувство равновесия. Также благодаря этой позе усиливается кровообращение в области малого таза, что способствует оздоровлению внутренних органов.
 

Происхождение

Название "Натараджасана" происходит от слов "ната" (танец), "раджа" (правитель, владыка) и "асана" (поза), что вместе переводится как "Поза Короля Танца". Эта поза названа в честь Натараджи – воплощения индийского бога Шивы, который символизирует творение и саму жизнь. Его танцующая фигура с четырьмя руками известна по всему миру.

Подготовка к Натараджасане включает в себя ряд упражнений для развития гибкости, баланса и силы:
  • Прежде чем приступить к сложным асанам, убедитесь, что освоили позы начального и среднего уровня.
  • Всегда начинайте с разминки, акцентируя внимание на зонах, которые будут испытывать наибольшую нагрузку.
  • Рекомендуется освоение сложных асан под руководством опытного инструктора.
  • Постепенное увеличение сложности является ключом к успеху.
  • После тренировки предоставьте телу время на восстановление.
 

Подводящие асаны

Натараджасана — сложная поза, и к её освоению нужно подходить поэтапно. Помимо того, что в асане ярко выраженный прогиб, она требует устойчивости, баланса на опорной ноге и разгибания в тазобедренном суставе поднятой ноги. Для работы с прогибами и разгибанием тазобедренных суставов рекомендуем обратить особое внимание на Бхуджангасану, Дханурасану, Шалабхасану, Анахатасану, Уштрасану, Урдхва Дханурасану, Хаста Уттанасану, Ашва Санчаланасану и другие.

Ардха Чандрасана: Встаем, делаем наклон в сторону с поднятой ногой и опорой на ладонь.
Дханурасана: Лежа на животе сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки и поднимаем их, удерживаем позу на несколько дыхательных циклов.
Вирабхадрасана III: Начиная с Тадасаны, выполняем наклон вперед с одновременным поднятием противоположной ноги.


Также предлагаем включить в регулярную практику упражнение: встаём ровно, со вдохом поочерёдно поднимаем прямую правую ногу назад и вверх, руки вверх, грудную клетку вперёд. Затем опускаем руки и ногу и меняем сторону — левая нога поднимается назад и вверх, руки вверх, грудная клетка подаётся вперёд. Эта техника подготавливает позвоночник, мышцы спины, ног и ягодиц к прогибу стоя. Можно использовать его в разминочном блоке практики и совмещать с другими упражнениями.

Для тренировки равновесия важно освоить более простые балансы на ногах — Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана, Ардха Чандрасана. С крепкими мышцами поза станет более устойчивой, и тогда можно будет переходить к освоению кольцевого захвата — столь желанного для многих практикующих в йоге.

Если наклонять корпус вперёд, то должного эффекта от работы в Натараджасане не будет. Да, так проще сохранять равновесие, а нога начнёт подниматься выше — можно предположить, что поза стала глубже и лучше. Но так можно сбиться с целевой работой — грудной отдел не раскрывается, мышцы бедра не активизируются в должной мере. Помним о том, что любое положение в йоге имеет свои цели, и здесь она сводится к проработке прогиба стоя. С помощью мышц спины и сфокусированной работе с грудным отделом мы всё время стремимся привести корпус в вертикальное положение.
 

Техника выполнения Натараджасаны

  • Начальное положение – поза Тадасана.
  • Плавно переместите вес тела на левую ногу. Подтяните коленные чашечки и втяните в сустав головку кости левого бедра.
  • Сосредоточьте внимание на балансе. Если при входе в асану вы будете терять равновесие, следует прервать её выполнение и сконцентрироваться.
  • Вытяните вперед левую руку. Держите ее параллельно полу.
  • Согните правую ногу в колене, плавно заводите ее назад и поднимайте вверх.
  • Согните в локте правую руку, возьмитесь ею за большой палец правой ноги. При этом ладонь должна быть направлена вверх. Если не получается захватить ногу, накиньте на стопу ремешок.
  • Поднимайте правую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна поверхности пола, при этом заворачивайте бедро вовнутрь. Затем разверните наружу правое плечо, а локоть тяните вверх.
  • Удлиняйте нижнюю часть спины, копчик должен быть направлен вниз, расправляйте грудную клетку, правую ногу вытягивайте назад. Балансируйте в таком положении.
  • Задержитесь в этой позиции на тридцать секунд. Дышим ровно и спокойно.
  • После чего вернитесь в исходное положение, а затем повторите все действия в другую сторону.
 
Натараджасана
 

Упрощения

Для упрощения позы можно использовать ремень: захватить им стопу и взяться за него руками сверху, проворачивая плечевые суставы (как на изображении).

Натараджасана с ремнем
 
Также есть вариант с выполнением асаны у стены или с использованием стула — если есть сложности с удержанием равновесия в Натараджасане.

Важно прочувствовать асану, понять, что конкретно вам мешает выполнить полную версию — возможно, недостаточное раскрытие в грудном отделе, отсутствие силы в мышцах спины или бёдер.

На изображении ниже представлен вариант Натараджасаны в начальном варианте.

Натараджасана
 
Даже если вы сейчас делаете Натараджасану с ремнём, соблюдаем точки контроля и с усилием проворачиваем бедро поднятой ноги внутрь, закрывая таз. Постепенно поза будет получаться легче.

Следующий шаг. Попробуйте сделать вариант с кольцевым захватом рук, как на изображении:

Натараджасана с кольцевым захватом
 

Усложнения

В более глубокой форме можно взяться за стопу согнутой ноги руками сверху, проворачивая плечевые суставы назад — кольцевой захват, и это полная Натараджасана.

полная Натараджасана

Крайней точкой выполнения Натараджасаны является касание ногой затылка. Чтобы достичь такого результата, нужно иметь идеальную растяжку, то есть вы должны обладать техникой выполнения продольного шпагата.

Обращаем ваше внимание, что представленный на изображении выше вариант требует длительной работы в прогибах, подготовки плечевых суставов, поэтому будьте внимательны к себе и не приступайте к нему, если тело не готово. Работаем на укрепление мышц, раскрытие грудного отдела и поворот плеч.
 

Травмобезопасность

При недостаточном раскрытии грудного отдела вся нагрузка при выполнении асаны приходится на поясницу, что создаёт в ней сильное напряжение и это, как следствие, может привести к травме. То же самое касается выполнения самого сложного варианта асаны при неподготовленности тела. Поэтому рекомендуем строго придерживаться инструкций и прислушиваться к своим ощущениям. Если ваш баланс ещё неустойчив, можно выполнять асану у стены.
 

Польза

  1. развивает подвижность позвоночника, способствует улучшению прогиба;
  2. укрепляет мышцы грудной клетки;
  3. укрепляет мышцы ноги и позволяет лучше чувствовать баланс;
  4. позволяет развить концентрацию внимания.
 

Эффект от выполнения

  • Тонизирует и укрепляет ноги.
  • Развивает подвижность плечевого пояса.
  • Тонизирует и укрепляет мышцы грудной клетки.
  • Стимулирует и укрепляет позвоночник.
  • Тренирует вестибулярный аппарат и умение концентрироваться.
  • Тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение.
  • Способствует гармонизации мыслей, повышает самооценку и внутреннюю стабильность.

Натараджасана – это не только физическое упражнение, но и путь к духовному развитию, позволяющий достигать гармонии в теле и душе. Регулярная практика этой асаны укрепит ваше тело, улучшит осанку и привнесет в вашу жизнь баланс и спокойствие. Это упражнение не только помогает формировать физическую силу и гибкость, но и способствует ментальной концентрации и внутреннему спокойствию.

Включение Натараджасаны в вашу регулярную практику йоги обогатит ваш опыт и принесет новые перспективы в вашу йогическую практику.
 
Подпишитесь на странички
Категория: Асаны йоги | Просмотров: 82 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar