00:24 Бакасана: поза Журавля |
|
Содержание  Бакасана: поза Журавля ОписаниеБакасана, известная как поза журавля, является одной из самых популярных асан в хатха-йоге и современных практиках йоги. Эта поза не только помогает развивать физическую силу и гибкость, но и способствует улучшению концентрации и равновесия. В сочетании с глубоким дыханием, она становится мощным инструментом для достижения гармонии между телом и умом.Бакасана (поза журавля) и аналогичная Какасана (поза ворона) являются уравновешивающими асанами в хатха-йоге и современной йоге как упражнение. Во всех вариациях это позы для балансирования рук, в которых руки опираются на пол, голени опираются на плечи, а ступни поднимаются вверх. Позы часто путают, но традиционно в Какасане руки согнуты, в Бакасане (журавль - более высокая птица с более длинными ногами) руки прямые. В то время как различные направления йоги используют то или иное название для асан, Дхарма Миттра проводит различие, ссылаясь на Какасану с согнутыми руками (как у более коротких ног вороны) и Бакасану с прямыми руками (как у более длинных ног журавля). Б. К. С. Айенгара 1966 года Свет на йоге описана только Бакасана, с прямыми руками. В "Шивананда йоге" Полная иллюстрированная книга Свами Вишнудевананды по йоге 1960 года описывает только какасану с согнутыми руками. Однако практикующие на западе часто неправильно переводят санскритское "бакасана" как "Поза ворона". ПереводНазвание "Бакасана" происходит от санскритских слов "बक" (baka), что означает "журавль", и "आसन" (asana), что переводится как "поза" или "сиденье". Таким образом, Бакасана переводится как "поза журавля". Это название символизирует легкость и грацию, которые ассоциируются с журавлями, а также умение находить баланс в сложных ситуациях.Исторический контекстБакасана имеет свои корни в древних текстах йоги. В частности, она упоминается в Хатха Ратнавали, датируемой 17 веком, где описывается 84 позы, которые якобы были переданы Шивой. Эти тексты служат основой для многих современных практик йоги. Бакасана, как и другие асаны, была разработана для достижения физической и духовной гармонии. Важно отметить, что в различных направлениях йоги могут использоваться разные названия для аналогичных поз. Бакасана: поза Журавля Техника выполнения1. Исходное положение: Поставьте ладони на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к поверхности и растопырив пальцы.2. Подход к позе: Подойдите стопами ближе к рукам. 3. Согните локти: Согните локти и опустите колени в подмышки. 4. Перенос веса: Перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. 5. Отрыв от пола: Оторвите пятки от пола и оставайтесь на носочках. 6. Фокусировка: Найдите точку перед собой на расстоянии 2–3 метров и сфокусируйтесь на ней. 7. Подъем ног: Попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую. Если всё получается, можно попробовать поднять обе ноги. 8. Удержание позы: Оставайтесь в позе столько, сколько сможете. Обязательно разомните запястья после выполнения асаны. Важно помнить, что Бакасана сложна в исполнении и травмоопасна. Перед выполнением асаны рекомендуется проконсультироваться с инструктором.  Бакасана: лёгкий вариант Начинающим практикам 1. Соберите стопы вместе и сядьте на корточки, разведя колени в стороны. Перед собой положите сложенный плед для безопасности, чтобы не упасть вперёд. 2. Наклоните туловище вперёд между коленями и бёдрами. Установите ладони на пол на ширине плеч, прижимая их и широко расставив пальцы. 3. Локти разведите в стороны и направьте их вниз, прижимая плечи к голеням с обеих сторон. 4. Поднимите таз вверх. Используйте верхние части рук как опору для голеней, смещая вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени начинают скатываться с плеч, попробуйте удерживать верхние части рук почти параллельно полу. 5. Приподнимите пятки от пола, оставаясь на носочках. Задержите дыхание, найдите баланс и попробуйте сначала поднять одну ногу, затем другую, а затем обе одновременно. Центр тяжести должен находиться над точкой между ладонями. 6. Дышите ровно и спокойно, сосредоточив взгляд на одной точке на полу. 7. Соедините стопы, прижимая их друг к другу, и слегка отодвиньтесь назад. Держите мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе; пятки и ягодицы должны стремиться друг к другу. Спина должна быть округлой, а шея вытянутой. 8. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, дыша спокойно. 9. На выдохе согните локти, опустите туловище, верните ноги на пол и расслабьтесь, снова сев на корточки. После выполнения Бакасаны обязательно разомните запястья.  Беби-Бакасана: низкий вариант Для опытных практиков В финальной версии Бакасаны необходимо выпрямить руки в локтях, придавая им вид длинных журавлиных ног. Чтобы избежать скольжения голеней с плеч, колени следует направить вперед, упираясь в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки немного наклоняются вперед, шея вытягивается вверх, голова поднимается, а взгляд устремляется вперед. С течением времени практикующие йогу осваивают переход в полноценную стойку на руках с ногами вверх. Для опытных практиков существуют специальные техники, например, выход из стойки на руках или из стойки на голове, что является немного более простым вариантом. При выполнении стойки на голове с опорой на руки согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы бедра приблизились к груди и животу. Установите колени на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек и соедините стопы. Задержите дыхание, поднимите голову и выровняйте верхнюю часть корпуса параллельно полу. Дышите медленно и ровно. Держите мышцы таза, бедер и нижней части спины в напряжении, сводя стопы вместе. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану столько, сколько сможете, затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.  Бакасана: высокий вариант Точки контроля
Подготовительные асаныДля новичков могут быть полезны следующие подготовительные упражнения:• Кумбхакасана (поза высокой планки). Она укрепляет мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также помогает улучшить осанку.  Кумбхакасана - поза высокой планки • Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах). Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки и плечи, ноги, верхние и нижние дыхательные пути перед выполнением Бакасаны.  Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах) • Лоласана (поза подвески): укрепляет запястья, мышцы рук и спины, а также органы брюшной полости.  Лоласана (поза подвески) Ошибки при выполненииБакасана, не только помогает укрепить определённые группы мышц, но и требует хорошего баланса и сосредоточенности. Вот некоторые распространённые ошибки, которые могут возникнуть при освоении этой позы:• Руки расставлены слишком широко. • Пальцы рук направлены в стороны или сведены друг к другу. • Вес тела слишком сильно смещён вперёд — лоб касается пола. • В нижнем варианте позы таз поднят слишком высоко. • В верхнем варианте грудная клетка слишком близко к полу. Ключевые моменты• Убедитесь, что ваши локти не расставлены слишком широко; это поможет избежать травм.• Держите пресс напряженным для лучшего контроля над телом. • Сосредоточьтесь на точке перед собой для улучшения равновесия.  Бакасана: поза Журавля УсложнениеКогда вы освоите базовую версию Бакасаны, можно попробовать её усложненные варианты:• Эка Пада Бакасана (поза журавля с вытянутой ногой): Поднимайте одну ногу вверх, удерживая равновесие на другой. Укрепляет мышцы рук, плеч, спины и брюшного пресса, развивается чувство равновесия.  Эка Пада Бакасана • Переход в другие асаны: Попробуйте перейти из Бакасаны в другие асаны, такие как Чатуранга Дандасана или Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вверх). Советы по практике• Практикуйте Бакасану на мягком коврике или с использованием подушки для безопасности.• Не спешите — дайте себе время освоить технику. • Работайте над укреплением мышц рук и кора через дополнительные упражнения. • Используйте стену для поддержки при первых попытках. Польза для здоровьяПрактика Бакасаны приносит множество преимуществ:• Укрепляет мышцы рук, плеч и спины. • Развивает координацию и баланс. • Стимулирует работу органов брюшной полости. • Улучшает концентрацию и умственную ясность. • Способствует развитию уверенности в себе через преодоление физических трудностей. ПредостереженияНесмотря на все свои преимущества, Бакасана может быть не подходящей для всех:• Избегайте выполнения асаны при травмах запястий или плеч. • Беременным женщинам следует избегать этой позы без предварительной консультации с врачом или квалифицированным преподавателем йоги. • Если вы испытываете дискомфорт или боль во время выполнения асаны, немедленно прекратите практику. ЗаключениеБакасана — это не только физическая практика, но и путь к внутреннему самопознанию. Через преодоление трудностей выполнения этой асаны мы учимся находить баланс как в теле, так и в уме. Это позволяет нам развивать не только физическую силу, но и ментальную устойчивость.Духовные аспекты Бакасаны заключаются в том, что она учит нас терпению и настойчивости. Каждый раз, когда мы падаем или не можем удержать позу, это возможность научиться принимать свои ограничения и работать над ними. Психологически практика этой асаны может помочь развить уверенность в себе, научить нас сосредоточенности и присутствию в моменте. В конечном итоге Бакасана становится метафорой жизни — иногда нам нужно найти баланс среди хаоса, учиться держать равновесие даже в самых сложных ситуациях и продолжать двигаться вперед с уверенностью и грацией. |
| Категория: Асаны йоги | Просмотров: 187 |