00:16 Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): Пошаговое руководство |
|
Содержание
ВведениеСобака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых известных и широко практикуемых асан в йоге. Она является неотъемлемой частью многих последовательностей, включая Сурью Намаскар (Приветствие Солнцу), и служит основой для более сложных поз. Эта асана не только укрепляет тело, но и помогает успокоить ум, что делает её важной частью практики для новичков и опытных йогов. Асана обычно используется в современной йоге в качестве упражнения.Название не встречается в средневековых текстах по хатха-йоге, но похожая поза, Гаджасана (поза Слона), была описана в Хатхабхьясападдхати 18 века; текст призывает повторять ее "снова и снова" из положения лежа. ПереводСанскритское название Адхо Мукха Шванасана можно перевести следующим образом:• Адхо – «направленный вниз» • Мукха – «лицо», «морда» • Швана – «собака» • Асана – «положение тела» Таким образом, название асаны отражает её форму и положение: «собака с лицом вниз».  Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз Легенда об асане (Мифология)Собака мордой вниз имеет свои корни в древних индийских мифах и легендах. Согласно одной из историй, йоги использовали эту позу, чтобы подражать собакам, которые растягиваются после долгого отдыха. Считается, что собаки обладают естественным умением расслабляться и восстанавливать силы, поэтому эта асана помогает практикующим перенять это качество. Также в индийской культуре собаки считаются преданными спутниками человека, что добавляет дополнительный смысл в практику этой асаны.Техника выполненияПошаговая инструкция:1. Начальное положение: Начните с положения Шашанкасаны (поза Зайца). Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и положите лоб на коврик. 2. Подготовка: Вытяните руки вперед как можно дальше от корпуса. Расставьте пальцы рук широко и прижмите ладони к полу. 3. Подъем таза: Начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Отталкивайтесь ладонями от коврика. 4. Вытяжение: Чувствуйте вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса. Разводите лопатки в стороны, создавая широкую спину. 5. Поддержка корпуса: Подтяните живот и нижние рёбра внутрь. Расслабьте шею и смотрите вниз на стопы. 6. Завершение: Выпрямите ноги в коленях и направьте пятки к полу. Убедитесь, что ваше тело образует треугольник. Варианты асаны легкие 1. Собака с согнутыми коленями: Если вы новичок или у вас есть проблемы с гибкостью, можно оставить колени слегка согнутыми. 2. Собака с поднятой пяткой: Поднимите одну пятку от пола, чтобы уменьшить нагрузку на икры и спину. 3. Собака с опорой на блоки: Используйте блоки под руками для облегчения выполнения асаны. Варианты усложнения 1. Собака с поднятой ногой: Поднимите одну ногу вверх, сохраняя баланс и активность в руках.  Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз 2. Собака со скруткой: Эка Хаста Адхо Мукха Шванасана - собака мордой вниз с захватом ноги рукой.  Эка Хаста Адхо Мукха Шванасана 3. Углубите работу с раскрытием плечевых суставов. Попробуйте лоб положить на пол.  Адхо Мукха Шванасана - усложнение 4. Поза танцующей собаки (Каматкарасана) - это асана в йоге, которая выполняется через разворот из позы собаки мордой вниз  Поза танцующей собаки (Каматкарасана) Советы для новичков• Разминка: Перед выполнением асаны обязательно разогрейте плечевые суставы и запястья.• Дышите глубоко: Обратите внимание на дыхание. Дышите медленно и глубоко, чтобы расслабиться и углубить растяжение. • Не спешите: Не торопитесь переходить в асану. Постепенно увеличивайте время нахождения в ней. Ключевые моменты
 Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз БезопасностьСобака мордой вниз считается безопасной асаной для большинства людей. Однако существуют некоторые противопоказания:• Избегайте выполнения асаны при травмах плеч или запястьев. • Если у вас есть проблемы с шеей или спиной, проконсультируйтесь с врачом или инструктором перед практикой. • Беременные женщины должны избегать этой асаны после первого триместра. Польза1. Укрепление мышц: Асана активно включает мышцы рук, ног и корпуса.2. Улучшение гибкости: Регулярная практика помогает увеличить гибкость задней линии тела. 3. Снижение стресса: Помогает успокоить ум и снизить уровень стресса. 4. Улучшение кровообращения: Способствует улучшению кровотока по всему телу. 5. Помогает улучшить пищеварение благодаря активной работе живота. Противопоказания• Травмы плечевых суставов• Проблемы со спиной • Гипертония • Беременность (после первого триместра) Интересные факты✓ В некоторых йога-школах данная поза классифицируется как наклон. Все наклоны вперед выполняются за счет поворота в тазобедренных суставах, что способствует вытяжению позвоночника и правильной работе в «Собаке». Тяните копчик вверх, создавая две равные линии — одну к пяткам, другую к ладоням.✓ Поза «Собака мордой вниз» также относится к перевернутым асанам, где голова находится ниже уровня таза. Поэтому рекомендуется избегать долгого удержания этой позы в критические дни. Однако в контексте виньясы, когда поза фиксируется лишь на один цикл дыхания или выполняется на выдохе, риск осложнений минимален. Главное — избегать резких движений и быть внимательным к ощущениям в теле. ✓ Чтобы избежать округления спины в этой асане, можно использовать следующий прием: начните с положения «Марджариасана» (поза кошки). На вдохе прогнитесь, а на выдохе медленно поднимите колени от пола и выпрямите ноги. Сосредоточьтесь на спине, стараясь сохранить прогиб и избегая округления. Когда вы окажетесь в собаке, ваша спина останется прямой. Затем попробуйте опустить пятки, выпрямляя ноги — это поможет достичь правильного и ровного положения. ✓ Вы могли заметить, что именно в «Собаке мордой вниз» ладони и стопы могут скользить. Это может происходить из-за скользкого коврика или его движения по поверхности. Это не только неудобно, но и небезопасно. Попробуйте выполнить Адхо Мукха Шванасану как тест для выбора коврика — так вы сможете оценить сцепление с телом и полом.  Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз Асана в разных школахБхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи популяризировал приветствие Солнцу в своей книге 1928 года. В последовательности дважды используется поза собаки вниз головой.Похожая поза, вместе с форматом счета и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга-виньяса-йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха начала 20-го века "Примитивная гимнастика", который, в свою очередь, был заимствован из скандинавской традиции гимнастики 19-го века; эта система появилась в Индии в 1920-х годах. В индийской гимнастике также существовала система поз, называемых "дандами" (от санскритского दण्ड daṇḍa, посох), соединенных прыжками, и один из них близок к Нисходящей Собаке. Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа оф Аунд (1868-1951; в должности 1909-1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), описав ее в своей книге 1928 года "Путь к здоровью из десяти пунктов: Сурья Намаскар". Собака вниз головой появляется дважды в последовательности из 12 поз. Ни упражнения данд, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-х годах. Свами Кувалаянанда включил позу собаки вниз в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья. Он, в свою очередь, преподавал Б. К. С. Айенгару и Паттабхи Джойсу, основателям йоги Айенгара и Аштанга-виньяса-йоги соответственно. Поза собаки вниз головой оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Она растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы на задней поверхности ног и укрепляет плечи. В популярных источниках иногда рекомендуется избегать этой позы во время беременности, но этот совет был оспорен исследованием 2015 года, которое не выявило вредных последствий ни от одной из 26 исследованных асан, включая позу собаки вниз головой. В исследовании изучалось воздействие комплекса асан на 25 здоровых женщин, которые были между 35 и 37 неделями беременности. Авторы отметили, что, кроме их экспериментальных результатов, они не смогли найти никаких научных доказательств, подтверждающих ранее опубликованные опасения, и что, напротив, были доказательства того, что йога подходит для беременных женщин. Гуру йоги двадцатого века, такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что собака вниз головой "снимает усталость", особенно у бегунов. Он утверждал, что спринтеры будут развивать "скорость и легкость в ногах", и что поза смягчит пяточные шпоры, укрепит лодыжки, противодействует скованности и артриту в плечах, укрепит мышцы живота и замедлит сердцебиение.  Эка Хаста Адхо Мукха Шванасана ЗаключениеСобака мордой вниз — это не просто физическая асана; она несет в себе глубокое духовное значение и психологические аспекты. Эта поза учит нас отпускать напряжение и стрессы, что позволяет нам лучше сосредоточиться на внутреннем состоянии. В процессе выполнения Адхо Мукха Шванасаны мы учимся быть более осознанными и внимательными к своему телу и разуму.Духовное значение этой асаны связано с принятием себя таким, какой ты есть, и с открытием сердца для новых возможностей. Психологически эта практика может помочь справиться с тревогами и беспокойствами, позволяя нам чувствовать себя более уверенно и спокойно в повседневной жизни. Таким образом, регулярная практика Адхо Мукха Шванасаны может стать мощным инструментом для достижения гармонии между телом и духом, способствуя не только физическому здоровью, но и эмоциональному благополучию. |
| Категория: Асаны йоги | Просмотров: 390 |
