Студия йоги в Оренбурге
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

19:59
7 основных асан для укрепления спины и коррекции осанки

В нашем современном образе жизни многие из нас проводят большую часть дня за компьютером или в позе, которая не самая полезная для нашей спины. Это может привести к различным проблемам, включая боли в спине и искривление осанки. Однако, с помощью регулярной практики йоги и выполнения определенных асан, можно укрепить спину и корректировать осанку.

В этой статье мы рассмотрим 7 основных асан для укрепления спины и коррекции осанки:

1. Кошка - корова (Марджариасана - Битиласана)

Эти две асаны помогают растянуть спину и укрепить мышцы кора. Для их выполнения станьте на четвереньки, выдохните и округлите спину вверх (кошка), затем вдохните и опустите живот вниз, поднимая голову и копчик вверх (корова).

Марджариасана - поза кошки
Марджариасана (кошка)

Битиласана (корова)
Битиласана (корова)

Марджариасана (кошка) и Битиласана (корова) позы, которые идеально вписываются в любую последовательность: разогрев это или снятие напряжения в бедрах, позвоночнике, плечах.

Алгоритм дыхания остается постоянным: на вдохе корова, выдох - кошка.
  • Движение начинается от таза. Когда делаем вдох (корова), седалищные кости смотрят вверх. Лопатки втягиваются и сближаются на спине, а задняя часть плеч тянется к бёдрам. Тут очень важно создать ровную дугу в позвоночнике от таза к макушке. Не должно быть излишнего прогиба в пояснице, который доставляет неприятные ощущения или боль. 
  • На выдохе седалищные кости начинают смотреть вниз (кошка), лопатки выдвигаются и раздвигаются на спине, а передняя часть плеч выкатывается вперёд. Все эти простые движения хорошо растягивают бёдра, позвоночник и плечевые суставы.

 

2. Поза горы (Тадасана)

Эта асана помогает улучшить осанку и укрепить спину. Станьте прямо, ноги вместе или слегка раздвинуты, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх над головой, вытягивая позвоночник вверх.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
 

3. Саламба Бхуджангасана или поза Сфинкса

Эта асана укрепляет спину и открывает грудную клетку. Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья.

 
Часто асану называют «позой Сфинкса». Она является упрощением Бхуджангасаны. Простой прогиб лежа на животе. Является базой для отстройки положения грудной клетки в прогибах лежа. Хорошо вытягивает область живота, раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание.

Саламба Бхуджангасану могут выполнять новички любого возраста, имеющие нормальное здоровье. Это могут сделать люди, желающие улучшить свою осанку и облегчить легкую боль в спине. Люди, испытывающие ежедневный стресс и напряжение, могут сделать это, чтобы уменьшить его.
 

4. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки лицом вниз

Поза собаки вниз головой оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Эта асана укрепляет спину и плечевой пояс.


Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть.
  • Удлиняет позвоночник. С годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
  • Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Выполнение данной асаны убирает напряжения в мышцах спины, расправляет её, а так-же и пространство между лопатками!
  • Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно.
 

5. Баласана: поза ребенка

Эта асана расслабляет спину и уменьшает напряжение. Сядьте на колени, опустите таз на пятки и наклонитесь вперед, вытягивая руки назад, вдоль ног.

 
Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.
 

6. Уштрасана - поза верблюда

Эта асана укрепляет спину, хорошо раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Сядьте на колени, поднимите таз вверх, прогнитесь в спине назад и положите ладони на пятки.

 
Асана относится к позам йоги, хорошо тонизирующим весь организм. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы, что на психологическом уровне реализуется уверенностью в себе.
 

7. Дандасана: поза посоха

Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении, Дандасана хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела.

 
Регулярное выполнение позы посоха способствует: улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела; укреплению мышц ног и спины; вытяжению задней поверхности ног.
Следим за тем, чтобы: вес тела равномерно распределялся между седалищными костями; спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх; плечи и лопатки были направлены вниз; бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже.

Помните, что для достижения результатов важно выполнять эти асаны регулярно и правильно. При возникновении болей или дискомфорта во время выполнения асан следует обратиться к инструктору йоги или специалисту по физической реабилитации. Укрепление спины и коррекция осанки требуют времени и терпения, но благодаря постоянной практике вы сможете улучшить свое здоровье и благополучие.

 
Подпишитесь на странички

 
Категория: Йога | Просмотров: 83 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar