Уттхита Титтибхасана
Уттхита Титтибхасана - поза вытягивающегося Светлячка, является одной из ярких асан хатха-йоги, которая требует от практикующего не только физической силы, но и гибкости.
Это сложная балансовая поза, в которой задействованы многие мышцы тела, особенно запястные суставы, плечи и спина. Поза символизирует легкость и грацию, напоминая о светлячке, который свободно порхает в ночи.
Перевод
Санскритское слово "Титтибха" переводится как "светлячок", «Уттхита» — «вытянутый», «удлинённый». Это название подчеркивает легкость и изящество, которые необходимы для выполнения данной асаны. Поза светлячка отражает баланс между силой и гибкостью, а также внутреннюю гармонию, которую можно достичь через практику.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы активно вытягивайте. Следите за равномерным распределением веса между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Макушка головы направлена по линии вытянутых ног, взгляд перед собой..
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Ключевые моменты
Для успешного выполнения Титтибхасаны необходима хорошая растяжка задних поверхностей ног, особенно подколенных сухожилий и связок области паха. Несмотря на то что это балансовая асана, важны не только физическая сила, но и гибкость. Подготовительные асаны, такие как Маласана, Баддха конасана, Упавиштха конасана, Бакасана и Бхуджапидасана, могут значительно помочь в освоении этой позы.
Эффект
Титтибхасана укрепляет запястья, плечи и спину, а также активно задействует трицепсы и брюшной пресс. Кроме того, она способствует улучшению работы органов брюшной полости и активирует стабилизаторы корпуса. Регулярная практика этой асаны помогает развить координацию, баланс и концентрацию.
Противопоказания
Титтибхасана не рекомендуется при травмах плечевых суставов, локтей или запястий, а также при проблемах с поясницей. Практикуйте с осторожностью и внимательно слушайте своё тело, чтобы избежать травм.
Это сложная балансовая поза, в которой задействованы многие мышцы тела, особенно запястные суставы, плечи и спина. Поза символизирует легкость и грацию, напоминая о светлячке, который свободно порхает в ночи.
Перевод
Санскритское слово "Титтибха" переводится как "светлячок", «Уттхита» — «вытянутый», «удлинённый». Это название подчеркивает легкость и изящество, которые необходимы для выполнения данной асаны. Поза светлячка отражает баланс между силой и гибкостью, а также внутреннюю гармонию, которую можно достичь через практику.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы активно вытягивайте. Следите за равномерным распределением веса между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Макушка головы направлена по линии вытянутых ног, взгляд перед собой..
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Ключевые моменты
Для успешного выполнения Титтибхасаны необходима хорошая растяжка задних поверхностей ног, особенно подколенных сухожилий и связок области паха. Несмотря на то что это балансовая асана, важны не только физическая сила, но и гибкость. Подготовительные асаны, такие как Маласана, Баддха конасана, Упавиштха конасана, Бакасана и Бхуджапидасана, могут значительно помочь в освоении этой позы.
Эффект
Титтибхасана укрепляет запястья, плечи и спину, а также активно задействует трицепсы и брюшной пресс. Кроме того, она способствует улучшению работы органов брюшной полости и активирует стабилизаторы корпуса. Регулярная практика этой асаны помогает развить координацию, баланс и концентрацию.
Противопоказания
Титтибхасана не рекомендуется при травмах плечевых суставов, локтей или запястий, а также при проблемах с поясницей. Практикуйте с осторожностью и внимательно слушайте своё тело, чтобы избежать травм.
