Тирьяка Бхуджангасана (Сарпасана) — поза поворачивающейся кобры. На санскрите «тирьяка» означает «поворот в сторону», а «бхуджанга» — кобра. Второе название асаны — поза скручивающейся змеи.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, ноги прямые и соединены вместе, руки согнуты в локтях. Уперитесь носками в пол, ладони положите на коврик на уровне плеч, пальцы соедините. Подбородок должен упираться в пол.

2. Как можно медленнее и дальше откиньте голову назад.

3. На вдохе, опираясь на руки, поднимите корпус и прогните спину, принимая Бхуджангасану — позу Змеи. Расслабьте мышцы лица и те части тела, которые не задействованы в упражнении. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды.

4. Опираясь на руки и совершая выдох, медленно поверните голову, а затем туловище влево, стараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следите, чтобы бедро не отрывалось от пола. Задержите дыхание, полностью расслабьтесь и зафиксируйте это положение тела в течение 1–3 секунд.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение Бхуджангасаны и с выдохом повторите то же самое в другую сторону. Это будет один цикл. Выполните 10 циклов.

Эффект:

Асана повышает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы шеи и спины, снимает мышечное напряжение, улучшает осанку, нормализует работу почек и желудочно-кишечного тракта, а также улучшает кровообращение.

Перед выполнением любых асан йоги рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором.