Тирьяка Бхуджангасана (Сарпасана) II
Тирьяка Бхуджангасана — поза скрученной кобры
Тирьяка Бхуджангасана сочетает мягкий прогиб назад со скручиванием. В некоторых школах её называют Сарпасана, хотя в традиции Бихарской школы это разные позы: в Тирьяка Бхуджангасане ладони упираются в пол, а в Сарпасане руки сцеплены за спиной.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, расставьте стопы на 40–50 см и подогните пальцы ног. Поставьте ладони под плечи, локти прижмите к бокам.
2. На вдохе плавно поднимите голову и грудь, направляя плечи вниз и назад. Не прогибайтесь через силу.
3. На выдохе поверните голову и корпус влево, глядя через левое плечо на правую пятку. Таз старайтесь удерживать на полу.
4. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе повернитесь вправо и посмотрите через правое плечо на левую пятку.
5. Вернитесь в центр и мягко опуститесь на коврик.
Один цикл включает скручивания в обе стороны. Выполните 3–5 циклов. Вдох делайте при подъёме и возвращении в центр, выдох — при скручивании.
Возможные эффекты
Мягкий прогиб и повороты развивают подвижность позвоночника, укрепляют мышцы спины и раскрывают грудную клетку. Скручивание также может мягко стимулировать область живота.
Предостережения
Избегайте позы при беременности, обострении заболеваний позвоночника или ЖКТ, грыжах живота и после недавних операций. При дискомфорте в запястьях можно попробовать выполнять повороты с опорой на предплечья.
Тирьяка Бхуджангасана сочетает мягкий прогиб назад со скручиванием. В некоторых школах её называют Сарпасана, хотя в традиции Бихарской школы это разные позы: в Тирьяка Бхуджангасане ладони упираются в пол, а в Сарпасане руки сцеплены за спиной.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, расставьте стопы на 40–50 см и подогните пальцы ног. Поставьте ладони под плечи, локти прижмите к бокам.
2. На вдохе плавно поднимите голову и грудь, направляя плечи вниз и назад. Не прогибайтесь через силу.
3. На выдохе поверните голову и корпус влево, глядя через левое плечо на правую пятку. Таз старайтесь удерживать на полу.
4. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе повернитесь вправо и посмотрите через правое плечо на левую пятку.
5. Вернитесь в центр и мягко опуститесь на коврик.
Один цикл включает скручивания в обе стороны. Выполните 3–5 циклов. Вдох делайте при подъёме и возвращении в центр, выдох — при скручивании.
Возможные эффекты
Мягкий прогиб и повороты развивают подвижность позвоночника, укрепляют мышцы спины и раскрывают грудную клетку. Скручивание также может мягко стимулировать область живота.
Предостережения
Избегайте позы при беременности, обострении заболеваний позвоночника или ЖКТ, грыжах живота и после недавних операций. При дискомфорте в запястьях можно попробовать выполнять повороты с опорой на предплечья.
