Адхо Мукха Шванасана - поза собаки лицом вниз

Поза собаки вниз головой или поза собаки лицом вниз, также называемая Адхо Мукха Шванасана это инверсионная асана, часто практикуемая как часть плавной последовательности поз, особенно Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу.

Асана обычно используется в современной йоге в качестве упражнения.

Адхо Мукха Шванасана

Поза «Собака мордой вниз» — одна из основных поз в йоге. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении. Но новичкам поначалу будет ой, как не просто. Но у нас нет цели вас напугать. Наоборот, лучше сразу разобрать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.

Происхождение асаны

Название происходит от сходства позы с тем, как собака потягивается при вставании. Название на санскрите происходит от адхас (स文्), означающего "вниз", мукха (मुख), означающего "лицо", швана (श्वान), означающего "собака", и асана (आ文न), означающего "поза" или "сиденье".

Перевод с санскрита:

Адхо – «направленный вниз»
Мукха – «лицо», «морда»
Швана – «собака»
Асана — «положение тела»

Название не встречается в средневековых текстах по хатха-йоге, но похожая поза, Гаджасана (поза слона), была описана в Хатхабхьясападдхати 18 века; текст призывает повторять ее "снова и снова" из положения лежа.
Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи популяризировал приветствие Солнцу в своей книге 1928 года. В последовательности дважды используется поза собаки вниз головой.

Похожая поза, вместе с форматом счета и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга-виньяса-йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха начала 20-го века "Примитивная гимнастика", который, в свою очередь, был заимствован из скандинавской традиции гимнастики 19-го века; эта система появилась в Индии в 1920-х годах. В индийской гимнастике также существовала система поз, называемых "дандами" (от санскритского दण्ड daṇḍa, посох), соединенных прыжками, и один из них близок к Нисходящей Собаке.

Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа оф Аунд (1868-1951; в должности 1909-1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), описав ее в своей книге 1928 года "Путь к здоровью из десяти пунктов: Сурья Намаскар". Собака вниз головой появляется дважды в последовательности из 12 поз.

Ни упражнения данд, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-х годах. Свами Кувалаянанда включил позу собаки вниз в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья. Он, в свою очередь, преподавал Б. К. С. Айенгару и Паттабхи Джойсу, основателям йоги Айенгара и Аштанга-виньяса-йоги соответственно.

Поза собаки вниз головой оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Она растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы на задней поверхности ног и укрепляет плечи.

В популярных источниках иногда рекомендуется избегать этой позы во время беременности, но этот совет был оспорен исследованием 2015 года, которое не выявило вредных последствий ни от одной из 26 исследованных асан, включая позу собаки вниз головой. В исследовании изучалось воздействие комплекса асан на 25 здоровых женщин, которые были между 35 и 37 неделями беременности.

Авторы отметили, что, кроме их экспериментальных результатов, они не смогли найти никаких научных доказательств, подтверждающих ранее опубликованные опасения, и что, напротив, были доказательства того, что йога подходит для беременных женщин.

Гуру йоги двадцатого века, такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что собака вниз головой "снимает усталость", особенно у бегунов. Он утверждал, что спринтеры будут развивать "скорость и легкость в ногах", и что поза смягчит пяточные шпоры, укрепит лодыжки, противодействует скованности и артриту в плечах, укрепит мышцы живота и замедлит сердцебиение.

Подводящие асаны

Адхо Мукха Шванасана — базовое положение в йоге, которое встречается практически в каждой последовательности для новичков и продолжающих, а также во всех вариациях Сурьи Намаскар — Приветствии Солнцу. Тем не менее, и к ней тоже можно подготовиться — например, укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Для этого регулярно включаем в последовательности Марджариасану (в том числе, силовые варианты), Уттанасану, Кумбхакасану и другие позы.

Тщательная разминка перед основной последовательностью также поможет подготовиться к собаке мордой вниз в йоге. Обращаем внимание на плечевые суставы — можно выполнить круговые движение в одном и другом направлении. Также рекомендуем прогреть запястья. Например, четырьмя пальцами обхватить большой палец и покрутить вовнутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — тоже можно сделать круговые обороты.

Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс. Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней.

Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ;) По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.

Польза упражнения

Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.
Одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение.
Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Сутулитесь? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками!
Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. При неправильном выполнении позы, наоборот, эти зажимы будут только усиливаться. Обращайте на это особое внимание!

Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:

Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
Растягивает мышцы, ног, рук и спины
Руки делает сильными
Улучшает функцию легких, актуальна при астме- Массажирует внутренние органы
Улучшает пищеварение
Нормализует сон и легкие депрессивные состояния

Краткая техника выполнения асаны

Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.
Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь.
Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.
Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны (планка), Марджариасана (кошка) со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).
Вариант с переходом из Кумбхакасаны часто используется в динамических комбинациях — например переход из собаки в планку и обратно.

Точки контроля собака мордой вниз

✓ ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
✓ руки на ширине плеч;
✓ голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
✓ стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
✓ ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянутся вниз;
✓ грудная клетка не провисает;
✓ копчик тянется вверх;
✓ живот и нижние рёбра подтянуты.

Ладони – это опора. Нельзя сгибать их, опираться только на часть. Это приведет к переносу веса всего тела на руки, что неправильно. Вжимайте ладони в пол. Постоянно отталкивайтесь руками, перенося вес тела в ноги.

Подробная техника выполнения «Собаки мордой вниз»

Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы — на пятки и тянемся за руками вперед. Взгляд направляем между ладонями.
Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы тоже на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Сразу прижимаем ладони к полу! Чувствуем, что прижата вся ладошка, особенно подушечки под указательными пальцами.
Приподнимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.
Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до те пор, пока вы не почувствуете, что ваша спина стала прямой и длинной.
Если вы чувствуете, что можете приподнять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите ноги в коленях. Старайтесь оттолкнуться руками сильнее от пола и вытянуться за тазом назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении. И когда почувствуете, что готовы, опускайте пятки на пол. Если ваши пятки не опускаются, ничего страшного. Значит, вы оставляете их чуть приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки спокойно опустятся.
Зафиксируйтесь на несколько дыханий! Грудная клетка тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот вытянутый, свободный. Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове. Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи, направить подмышки к ушам и еще раз вытолкнуть себя руками назад.
И когда вы закончите выполнение этой асаны, перенесите вес тела вперед, опуститесь на пол на колени, ягодицы лежат на пятках. В этом положении (поза ребенка) отдыхаем несколько секунд.

Время выполнения асаны: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 2-3 минут.

Самые популярные ошибки

О них мы тоже вас должны предупредить, так как вы уже поняли, что весь положительный эффект от асаны можно получить только при правильном ее выполнении.
Есть две самые главные ошибки:

Круглая спина
Чаще всего новички округляют спину. Разумеется, делают это не специально. Так получается, когда стараются дотянуться пятками до коврика. Но забывают о том, что спина должна быть прямая. А это самое главное в асане!
Как исправить: Нужно поднять пятки вверх , максимально потянуться ягодицами, присогнуть колени и вытянуть себя назад. Когда спина выровняется, можно снова опустить пятки на пол.

Вогнутая спина
Вторая распространенная ошибка, это когда спина, наоборот, получается как бы вогнутой. Так получается, когда сильно вытягиваются назад и, в результате, проваливаются в спине.
Как исправить: нужно перекатиться вперед на руки, развернуть плечи, направить подмышки к ушам и вытянуться за тазом.

Другие ошибки:

ладони поставлены слишком далеко или слишком близко друг к другу;
некорректное расстояние между стопами и ладонями — как правило, близко;
шея и голова зажата, плечи приподняты;
лопатки направлены к позвоночнику — спина зажимается, образуется горб;
провален грудной отдел;
расслабленные ноги.

Упрощения

Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. Выстраиваем ровную линию от запястий до копчика, проворачиваем плечи наружу, с усилием удлиняем пальцы рук, расширяем спину, устремляя лопатки в стороны от позвоночника. И такая поза — уже правильная и эффективная. И уже потом, когда появится линия вытяжения, толкаем пятки вниз.

Усложнения

Классическая собака мордой вниз не имеет усложнений, но можно разнообразить практику, добавив в неё упражнения:
✓ поднять одноименную руку и ногу — вытягивать их от центра к пальцам и при этом удерживать равновесие;
✓ выполнить скручивание: левой рукой захватиться за подъём или голень правой ноги. Повторить на другую сторону;
✓ поднять ногу вверх, согнуть в колене и направить пятку к ягодице противоположной ноги;
✓ поднять ногу, провернуть бедро таким образом, чтобы колено было направлено в сторону ладоней, остаться здесь на несколько циклов дыхания, не теряя высоты и с усилием продвигая колено вперёд. Вся поза при этом не должна теряться — мы продолжаем отталкиваться от ладоней и выравнивать положение таза;
✓ поднять разноименные ногу и руку — выполнить захват.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

Физиологический эффект

равномерно растягивает всё тело;
избавляет от скованности в шее;
обеспечивает приток кислорода к голове;
стимулирует работу пищеварительной системы;
увеличивает объём легких, укрепляет их и дыхательную систему;
успокаивает ум;
улучшается кровообращение.

Психоэмоциональный эффект
Асана избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Омолаживает клетки головного мозга, снимает усталость.

Интересные факты и комментарии

Собака мордой вниз улучшает энергетические обмены в области сердечной и горловой чакр, а также чакры на уровне третьего глаза.
Чтобы избежать скругления спины в собаке мордой вниз можно отработать следующее упражнение. Встаём в Марджариасану. На вдохе выполняем прогиб, а на выдохе начинаем медленно поднимать колени от пола и выпрямлять ноги. Держим фокус внимания на спине — помним про изначальный прогиб и с усилием сохраняем намерение не уйти из него в скругление. В момент, когда вы попадёте в собаку, спина останется прямой. И только потом пробуем опустить пятки, выпрямляя ноги — поза получится ровной и корректной.
В некоторых школах йоги эта поза относится к наклонам, а все наклоны вперёд осуществляются за счёт проворота в тазобедренных суставах. Намерение на корректную отстройку через эту зону также способствуют вытяжению позвоночника и правильной работе в собаке. Тянемся копчиком вверх, и уже от него в две стороны расходятся две ровные линии — к пяткам и к ладоням.
Собака мордой вниз также относится к категории перевёрнутых асан — в ней голова находится ниже уровня таза. По этой причине рекомендуется воздержаться от долгого удержания позы в критические дни. Но в качестве части виньяс, где поза фиксируется на один цикл дыхания или приходится на выдох, нет риска спровоцировать осложнения. Главное — никаких резких движений, всё выполняем вдумчиво и ориентируемся на ощущения в теле.
Возможно, вы замечали, что из всех асан именно собака мордой вниз та самая, где ладони и стопы могут разъезжаться — из-за того, что коврик слишком скользкий или же сам не сцепляется с поверхностью и движется, пока вы стоите в позе. Это не только неудобно, но и опасно. Поза собаки может стать тестовой при выборе коврика — попробуйте выполнить Адхо Мукха Шванасану и проверьте сцепление с телом и с полом.

Травмобезопасность

Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Также будьте внимательны к запястьям — при наличии травм в прошлом, не нужно надолго задерживаться в позе, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. И помним про шею — не должно возникать перенапряжения, макушка тянется вниз, аккуратно вытягивая заднюю поверхность шеи.

Адхо Мукха может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.

Противопоказания

третий триместр беременности;
критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);
головные боли;
межпозвонковые грыжи (при наличии болевых симптомов);
травмы запястья и плеч.