Дандасана - поза посоха

Дандасана в переводе с санскрита означает «поза посоха» («данда» — ‘палка, посох, жезл’).

Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении, Дандасана хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела.

В позе посоха энергия равномерно распределяется вверх и вниз по позвоночному столбу — от самого основания стоп до макушки. Внимательно наблюдая за ощущениями в стопах, вы можете ощутить поток энергии, создавая мощную энергетическую связь с землёй.

Поза посоха: техника выполнения
сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой;
вес тела перенесите в седалищные кости;
бёдра, колени, лодыжки, большие пальцы ног вместе;
колени подтянуты, пальцы стоп направлены на себя, пятки тяните вперёд;
ладони поместите на пол, возле бёдер, пальцы рук направлены вперёд, руки прямые;
лопатки направьте друг к другу, раскрывайте грудной отдел;
позвоночник вытягивайте вверх за макушкой, поднимайте грудную клетку, втяните живот;
плечи тяните вниз, к полу;
копчик и макушка — одна прямая линия;
на вдохе поднимите руки вверх, ладони направлены внутрь;
поочерёдно выполните Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху.

Следим за тем, чтобы:
✔ вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;
✔ спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
✔ плечи и лопатки были направлены вниз;
✔ бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;
✔ стопы — сокращены на себя.

Ошибки
Х ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;
Х спина скругляется;
Х плечи поднимаются к ушам;
Х голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.
Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.

Упрощения
Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

Усложнения
Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.

Регулярное выполнение позы посоха способствует:
✔ улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;
✔ укреплению мышц ног и спины;
✔ вытяжению задней поверхности ног.