Занятия йогой с Алексеем Лихановым
Главная » Фотоальбом » Асаны йоги » Адхо Мукха Шванасана 1

Адхо Мукха Шванасана 1

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Название асаны образовано от слов "адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака. Своим видом поза напоминает потягивающуюся собаку.

Асана укрепляет ноги, плечи. Интенсивно растягивает задние мышцы ног. Укрепляет мышцы брюшного пресса. Тонизирует органы пищеварения. Даёт отдых центральной нервной системе. Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые клетки. Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму. Снимает тугоподвижность в области лопаток.

Техника:
Встаньте на четвереньки, расставьте ладони шире плеч, а колени и стопы на ширине плеч. Разведите пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу. Проследите за тем, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярны полу.
Прогнитесь в пояснице и на выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнувшись руками от пола. Раскройте грудную клетку.
Выпрямите колени, вытягивайте позвоночник, направив копчик к потолку, а грудную клетку к бедрам. Продолжайте держать стопы и ладони плотно прижатыми к полу.
Оставайтесь в позе около 1 минуты, дышите глубоко. Затем опуститесь на пол в позу ребенка и расслабьтесь.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Для начинающих:
Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени согнутыми, вытягивая копчик кверху.

Для продвинутых:
Выполните асану, сильнее разворачивая плечи и прогнувшись в верхней части позвоночника. Коснитесь макушкой пола.

Эффект:
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.
Те, кто не решается делать Ширшасану (стойку на голове), могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.
Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.