Занятия йогой с Алексеем Лихановым
Асаны (коллажи)

8-й блок
Последовательность упражнений для освоения Ватаянасаны (позы лошади).

Описание комплекса:
рис.1. Адхо Мукха Шванасана (поза "Собака мордой вниз");
рис.2. Джану Ширшасана (поза "наклона головы к колену");
рис.3,4,5. Простые и усложненные варианты Паривритта Маричиасаны (асаны со скручиванием названы в честь мудреца Маричи);
рис.6,7,8,9 Эка Пада Агни Стамбхасана (варианты позы "усиливающий огонь" с одной ногой);
рис.10,11,12 Упражнения на подведение и выполнение Бхарадваджасаны (скручивание сидя в полулотосе). Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи;
рис.13,14. Облегченные варианты Матсиендрасаны (позы «Царя рыб»);
рис.15,16. Простые и усложненные варианты Ватаянасаны (позы лошади).


7-й блок
Комплекс упражнений для подтянутых мышц живота (пресса).

1. Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз;
2. Чатуранга Дандасана - поза посоха на четырех опорах (вариант на прямых руках);
3. Чатуранга Дандасана - поза посоха на четырех опорах;
4. Шалабхасана - поза саранчи;
5. Дханурасана - поза лука;
6. Васиштхасана - поза Мудреца Васиштхи;
7. Ардха Навасана - поза половины лодки;
8. Урдхва Прасарита Падасана - поза вытянутых вперед стоп;
9. Джатхара Паривартанасана - поза скручивания живота;
10. Супта Падангуштхасана - поза отведенной ноги в положенни лежа на спине;
11. Пурвоттанасана - поза вытяжения передней поверхности тела;
12. Ардха Пурвоттанасана - вариант позы вытяжения передней поверхности тела;
13. Дви Пада Питхасана - поза стола на двух ножках;
14. Навасана - поза лодки;
15,16. Брахмачариасана - поза воздержания.


6-й блок
Комплекс упражнений направленный на раскрытие тазобедренных суставов и освоение поперечного шпагата (Самаконасаны - поза прямого угла). 
Эти асаны воздействуют на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений. Хорошо тонизируют мышцы ног и придают им стройность. Способствует притоку крови к области таза.
Описание упражнений: 
1. Ступасана - поза Храма 
2. Паривритта Ступасана - поза Храма со скручиванием 
3,4 Ардха Самаконасана - поза половины раскрытого угла 
5. Баддха Ардха Самаконасана - поза половины раскрытого угла с замком из рук за спиной 
6. Паривритта Джану Ширшасана - развернутый вариант Джану Ширшасаны (позы головы к колену) 
7. Прасарита Падоттанасана - наклон с широко расставленными ногами 
8. Самаконасана - поза прямого угла (поперечный шпагат) 
9. Упавиштха Конасана - поза угла в положении сидя.


5-й блок
Комплекс упражнений направленный на укрепления мышц спины и улучшение подвижности позвоночника.
Рекомендации по выполнению:
Упражнения 1,2,3 добавьте в ваш Сурья Намаскар;
Упражнения 4,5 (прогибы и округление спины в кошке) выполните не спеша 5-6 повторений.
Упражнения 6,7 (движение в кошке с одной ногой) также выполните несколько повторений. Выполните захват за ногу (упр.8) и потянитесь вверх. Отдохните. Затем повторите упр. 6,7,8 на другую ногу.
Упражнения 9-13 (Шалабхасана - саранча), задержитесь в каждом не надолго.
Упражнение 14 (Дханурасана - поза лука). Выполните его и отдохните лежа на животе.
Упражнения с наклоном вперед 15,16 выполните для компенсации.


4-й блок
Комплекс упражнений, направленный на освоение двух асан Курмасаны (Позы Черепахи) и Титтибхасаны (Позы Светлячка).
С помощью предложенных упражнений вы хорошо вытяните мышцы задней поверхности ног и раскроете тазобедренные суставы, укрепите руки.
Описание упражнений: 
1 Наклон вперед к прямым ногам. Стопы держать вместе. Колени по возможности не сгибать (локтевой замок за коленными суставами).
2,3 Ноги в широкой стойке (2-2,5 ширины плеч), наклоны к левой затем правой ноге, колени стараться не сгибать.
4 Наклон вперед с захватом за большие пальцы ног или за лодыжки.
5,6,7 Поза "Собаки мордой вниз" и с поочередным захватом за противоположную ногу. Стараться ноги держать прямыми, а пятки прижимать к полу.
8 Наклон вперед из положения сидя.
9,10,11 Наклоны к разведенным прямым ногам в положении сидя.
12 Освоение "Позы черепахи". Под согнутые колени завести руки, ладонями к полу, аккуратно и не спеша выпрямлять колени, прижимая бедрами руки и плечи вниз. Будьте осторожнее с локтями, что бы не перетянуть. Как усложнение можно выполнить захват рук за спиной.
13 Баланс с вытянутыми вверх ногами с захватом за ребра стоп.
14 "Поза Трисагуски" стопы на ширине ковра, колени присогнуты, руки глубже завести под ноги, потянуться ладонями из под таза вверх.
15 Опустить ладони на пол за стопами, пальцами направленными вперед. Аккуратно перенести вес тела на руки, выйти в баланс на руках, попробовать свести стопы вместе и сцепить их.
16 "Поза светлячка". Из предыдущего упражнения попробовать выпрямит колени и вытянуть носки вверх.


3-й блок
Короткий комплекс упражнений направленный на раскрытие тазобедренных суставов.


2-й блок
Комплекс упражнений для последовательного освоения Позы Лотоса (Падмасаны). 
Падмасана - лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы. 
Краткое описание комплекса: 
1. Наклон к вытянутым ногам в положении сидя (Пашчимоттанасана). 
2. Из положения сидя с широко разведенными ногами выполните наклоны поочередно к одной, затем к другой ноге (Паршва Упавиштха Конасана). 
3. Согните ногу в колене и положите стопу радом с бедром, выполните наклон к вытянутой ноге. Выполните на другую ногу (Джану Ширшасана - Поза головы к колену). 
4. Стопу согнутой ноги увести за себя (назад), уйти в наклон по диагонали между линиями бедер. 
5. В этом упражнении выполняется присед к согнутой ноге, стопа полностью прижата к полу и носок отведен в сторону, таз над полом (Ардха Самаконасана - Поза половины раскрытого угла). 
6. Какасана - Поза ворона (вариант). 
7. Из положения на четвереньках (кошки) разведите колени широко и соедините стопы, опуститесь животом и грудной клеткой ниже к полу, с упором на локти. Высота таза и стоп над полом должны находиться на одном уровне (Випарита Баддха Конасана). 
8,9. Из положения на четвереньках (кошки) скрестите ноги, соединив колени и разведя стопы по сторонам, опуститесь на пол между пяток (Гомукхасана). Выполните наклон вперед. 
10. Паршва Баддха Конасана - поза замкнутого угла с наклоном в сторону. 
11. Баддха Конасана - Поза замкнутого угла. Эта асана также напоминает развёрнутые крылья бабочки, поэтому известна еще как "поза бабочки". 
12. Одну стопу уложите перед коленом второй согнутой ноги, приблизьте максимально близко голень к грудной клетке, придерживайтесь руками сзади о пол или обхватите ноги впереди. 
13. Агни Стамбхасана - "Поза, усиливающая огонь". Стопа укладывается сверху на колено другой ноги. Голени ног соединены. 
14. Уложите одну стопу на бедро другой ноги, ближе пяткой к тазу, выполните наклон к вытянутой ноге. 
15. Бхарадваджасана. Скручивание сидя в полулотосе. 
16. Падмасана - поза Лотоса 
В каждой Асане оставайтесь от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко. 
Предостережение: упражнения из представленного комплекса очень осторожно должны практиковаться людьми, имеющими травмы коленных суставов и проблемы в пояснице. 
При выполнении асан, внимательно следите, чтобы не было болезненных ощущений в области коленных суставов! 


1-й блок
Последовательное освоение стойки на голове (Ширшасаны).
Ширшасана - одна из наиболее важных в хатха-йоге поз, прозванная королевой асан.
Техника выполнения:
1 Сцепить пальцы рук в замок и обхватить ладонями затылок, макушку установить на пол, локти упереть в пол на ширине плеч.
2 Из положения стоя на четвереньках выпрямить ноги и постараться ближе приблизиться стопами ко лбу.
3-7 Согнуть сначала правую ногу в колени, затем вытянуть ее вверх, придерживаясь на носке левой ноги. Опустить правую ногу на пол и тоже выполнить на другую ногу.
8 Удерживая баланс с опорой на локти и макушку головы очень осторожно оторвать от пола оба носка и согнуть ноги в коленях. При необходимость выполнять упражнение около стены.
9 Выпрямить ноги, удерживая баланс. Так же желательно выполнять упражнение у стены, что предотвратит в случае потери равновесия падение на спину.
Эффект:
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения.


Успехов в практике!